Une alimentation variée
Nous mangeons le plus souvent plus ou moins la même chose tout au long de l’année. Pourtant, le secret d’une alimentation saine et équilibrée est dans la diversité des aliments. Mais attention, certains groupes d’aliments méritent d’être étudiés de près, d’être consommés, pour certains, avec davantage de modération, notamment les céréales, les fruits, les oléagineux, les huiles végétales et les légumineuses.
Les légumes et les fruits :
Les légumes offrent une immense variété de saveurs, de formes et de couleurs au fil des saisons et selon les familles auxquelles ils appartiennent (légumes racines, légumes feuilles, légumes fleurs ou légumes fruits. Cette diversité permet de composer des assiettes à la fois gourmandes et riches au niveau nutritionnel. Contrairement aux fruits souvent riches en sucres, et notamment en fructose, les légumes apportent une grande richesse en nutriments, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, sans les désavantages liés au sucre.
Pour ceux qui souhaitent modérer leur apport en glucides ou privilégier des sources de glucides de meilleure qualité, certains légumes comme les courges constituent une alternative bien plus intéressante que les céréales ou les féculents tels que la pomme de terre.
Soutenir les producteurs et maraîchers qui cultivent des variétés anciennes est à la fois un choix de santé et un geste écologique. Ces systèmes maraîchers diversifiés favorisent la biodiversité, préservent les semences traditionnelles et participent à la régénération des sols, tout en nous offrant des aliments plus riches et plus savoureux.
En somme, privilégiez l’incroyable diversité des variétés anciennes de légumes (à volonté). Ils sont bien plus riches en nutriments que les quelques variétés standardisées issues de cultures intensives que l’on trouve dans les supermarchés.
Diversifiez au maximum les légumes … Attention aux excès de fruits tellement riches en sucre !
Les fruits sont à consommer avec discernement. Même si les fruits peuvent sembler être intéressants en théorie pour leur apport en vitamines, celui-ci n’est pas supérieur à celui de nombreux légumes. En réalité, la quasi-totalité des fruits modernes sont composés essentiellement d’eau et de sucre. Contrairement à une idée répandue, leur teneur en fibres n’apporte aucun avantage particulier, puisque les légumes en contiennent bien davantage et sous une forme plus diversifiée.
Le plaisir associé au sucre brouille souvent notre logique. Nous préférons nous convaincre des bienfaits des fruits plutôt que de reconnaître que les légumes les rendent, en réalité, non indispensables. C’est en grande partie à cause de leur côté irrésistible et addictif, souvent passé sous silence, que les fruits bénéficient d’une image positive largement entretenue. On met volontiers en avant leurs vitamines, en oubliant leurs effets délétères liés au sucre. Leur saveur sucrée et leur pouvoir addictif les rendent d’autant plus difficiles à consommer avec modération. Il est d’ailleurs souvent plus facile de contrôler la quantité de légumes que l’on mange que celle de fruits. C’est pourquoi il est essentiel de limiter leur consommation, surtout dans une alimentation déjà quotidiennement trop riche en sucres et en glucides.
Il reste préférable de consommer des fruits de saison, mais il faut garder à l’esprit que les variétés modernes, sélectionnées pour produire plus longtemps et mieux se conserver, sont désormais disponibles toute l’année. Cette abondance supprime la pause hivernale naturelle qui permettait autrefois au corps d’utiliser tout ce sucre mis en réserve dans le foie et dans le corps sous forme de graisse. Dans la nature, les animaux consomment les fruits sauvages pour s’engraisser avant l’hiver.
Le fructose contenu dans les fruits est directement métabolisé par le foie, où il se transforme en graisses et s’y accumule progressivement. De la même manière, tout le glucose qui n’est pas utilisé immédiatement comme source d’énergie par le corps est converti en graisses et stocké dans le tissu adipeux. Dans une alimentation très riche en glucides et un mode de vie sédentaire, ces réserves sont rarement mobilisées, ce qui favorise leur accumulation au fil du temps. La consommation quotidienne et excessive de fructose, provenant à la fois des fruits et du sucre ajouté qui en contient environ la moitié, accentue ce phénomène et contribue aux troubles métaboliques. À terme, cette surcharge en graisses conduit à la stéatose hépatique, plus connue sous le nom de foie gras.
Au sein d’une alimentation saine et modérée en glucides, les fruits peuvent néanmoins garder une petite place, principalement pour le plaisir, pendant la saison estivale. Mais il est important de comprendre que le sucre, qu’il soit naturel ou non, reste du sucre, et que celui des fruits n’est pas moins problématique pour la santé que les autres formes de sucres.
Il est donc bien plus judicieux de privilégier les petits fruits et les baies, généralement moins riches en sucre et en fructose, et qui se consomment naturellement en plus petites quantités. De plus, ces cultures sont souvent le fait de petits producteurs maraîchers travaillant en agriculture diversifiée.
Enfin, il ne faut pas négliger l’impact écologique de la surconsommation de fruits. Leur attrait massif a conduit à une production intensive extrêmement destructrice pour les écosystèmes et la vie sauvage. Même en agriculture biologique, les fruits nécessitent de nombreux traitements pour éliminer les ravageurs. Les plus mauvais exemples sont la pomme, le raisin et la banane, parmi les fruits les plus traités au monde, et ces traitements se retrouvent dans notre corps.
La surconsommation de fruits a donc un impact lourd, à la fois sur la santé et sur l’environnement. Il est essentiel d’en consommer avec modération, de manière saisonnière, et de privilégier les baies issues de petits producteurs locaux. Une alimentation riche, variée et diversifiée en légumes crus et cuits apporte déjà toutes les vitamines et minéraux nécessaires, surtout lorsqu’elle s’accompagne de produits animaux issus des pâturages (exclusivement nourris à l’herbe, comme le bœuf, les moutons et les chèvres) qui fournissent l’essentiel des nutriments dont notre organisme a besoin.
Les céréales :
Depuis la sédentarisation, il y a environ six à dix mille ans, les céréales ont pris une place de plus en plus importante dans l’alimentation humaine. D’abord simples aliments de survie, elles ont permis à nos ancêtres de se nourrir plus facilement, de bâtir des civilisations et de se multiplier. Au fil des millénaires, la sélection variétale les a rendues de plus en plus productives et de plus en plus riches en glucides, donc en sucre avec tous les problèmes métaboliques, inflammatoires et dégénératifs associés. Le blé, le riz, l’avoine ou encore le maïs ont ainsi été continuellement modifiés pour répondre à des besoins de rendement et de transformation industrielle.
Depuis quelques décennies, cette évolution s’est encore accentuée. Afin d’obtenir des textures toujours plus aérées, moelleuses et levées, notamment dans le pain, le pain de mie, les brioches et les viennoiseries, le blé a été modifié à l’extrême. Il ne ressemble plus en rien à ses formes originelles et provoque désormais des réactions inflammatoires et allergiques chez un nombre croissant de personnes.
Si les céréales ont joué un rôle déterminant dans le développement de l’humanité, elles présentent aussi de nombreux désavantages nutritionnels. Elles contiennent des anti-nutriments qui entravent l’assimilation des minéraux et perturbent le système digestif. Leur consommation prolongée n’a pas été sans conséquence sur notre santé et sur l’évolution de notre organisme.
Aujourd’hui, une part majoritaire de notre alimentation repose sur un petit nombre de céréales servant à fabriquer une incroyable variété de produits. Le riz, le blé, les farines de blé, les pains, les pâtes, les pizzas, les gâteaux, les viennoiseries et les céréales du petit-déjeuner constituent la base de nombreux repas. Cette omniprésence explique en grande partie la surconsommation de glucides et donc de sucre au quotidien. À moins d’être consommées brutes, ce qui est rare, les céréales transformées produisent des effets comparables à ceux du sucre pur.
Limitez la consommation de céréales … Selon vos envies, mais le moins possible. Point trop n’en faut !
Les glucides issus des céréales sont particulièrement attractifs pour notre palais. Ils ont progressivement réduit la place des autres groupes d’aliments, en particulier celle des légumes et surtout des bonnes graisses animales, pourtant bien mieux adaptées à nos besoins énergétiques fondamentaux que les sources de sucre. Les lipides constituent une source de carburant et d’énergie beaucoup plus stable et plus propre que le sucre, si toxique en excès. Leur consommation est aujourd’hui excessive et favorise non seulement les troubles métaboliques, la prise de poids et la fatigue chronique, mais aussi l’inflammation et les troubles de dégénérescence cérébrale et de l’attention.
En accordant une place majoritaire à une grande diversité de légumes et en réintégrant les bonnes sources de lipides comme carburant principal, il devient possible, selon le niveau d’activité physique, de diminuer fortement l’apport en glucides et de se passer de céréales sans craindre de carence ni de baisse d’énergie. Dans le cadre d’une alimentation saine, réduite en glucides et équilibrée en lipides de qualité, de nombreux légumes contiennent déjà suffisamment de glucides pour couvrir les besoins modérés du corps lorsque celui-ci privilégie les graisses comme source d’énergie principale.
Au-delà de leurs effets sur la santé, les céréales posent aussi un problème écologique majeur. Cultivées principalement en monoculture, elles appauvrissent les sols, détruisent la biodiversité (extinction de la faune et de la flore) et stérilisent de vastes zones agricoles.
Il est donc préférable de réduire leur consommation et de les remplacer autant que possible par des légumes variés, riches en nutriments et en fibres. Lorsque leur absence semble difficile, certaines variétés anciennes ou graines alternatives peuvent être envisagées, même si elles ne sont pas parfaites.
Dans le cas où vous souhaitez consommer des céréales et des glucides régulièrement :
- Privilégiez une consommation, très modérée et adaptée à votre activité physique, de céréales et de féculents. Il est important de consommer davantage de légumes et, en contrepartie, de réduire l’apport en glucides.
- Le blé, le riz et la pomme de terre sont de très loin les glucides les plus consommés. Pourtant, ils ne sont pas les plus intéressants au niveau nutritionnel. La pomme de terre (raisonnablement), les tubercules, les courges poseront moins de problèmes et seront le plus souvent un meilleur choix que les céréales.
- On pense ainsi aux nombreuses variétés de céréales ou de végétaux proches des céréales et moins problématiques (ce qui ne veut pas dire meilleurs) pour notre santé (millet, sarrasin, avoine, quinoa, …). Au sein d’une même famille, découvrez également leurs variétés anciennes ou originales. Vous trouverez des riz de toutes les couleurs aux différentes saveurs.
- Privilégiez également les blés anciens qui ont subis moins de transformations nutritionnelles contrairement aux blés modernes. De plus, le gluten du blé ancien pose moins de problèmes.
Les légumineuses :
Une grande variété de fruits, de baies et de légumes anciens ont disparu. Il en est de même des légumineuses. Mais attention, les légumineuses de plus en plus consommées en substitution de la viande ne conviennent pas à tout le monde. Elles ont de nombreux inconvénients nutritionnels et sont souvent riches en glucides. Il est préférable de limiter fortement leur consommation.
Les légumineuses, le moins souvent possible et pas pour tout le monde !
Les légumineuses sont théoriquement riches en protéines, en fibres et en nutriments. Cependant, elles contiennent également des anti-nutriments tels que les phytates et les lectines, qui interfèrent fortement avec l’absorption des nutriments et rendent les légumineuses difficiles à digérer. De ce fait, leur préparation demande certaines étapes pour essayer quelque peu de réduire leurs inconvénients, comme le trempage, la germination, etc… Ce qui reste peu efficace.
Par ailleurs, elles ne peuvent pas se substituer réellement aux protéines animales, voire pas du tout en cas de mauvaise assimilation (ce qui est le cas majoritairement). Enfin, même si les légumineuses ont la réputation d’avoir un intérêt dans une alimentation variée et équilibrée, la réalité est souvent tout autre. Elles s’avèrent même être problématiques pour de nombreuses personnes. Il est ainsi préférable d’en consommer modérément, très ponctuellement plutôt que tous les jours, et même de les éviter si leur digestion pose problème.
Une étude datant de 2013 examine comment l’acide phytique des céréales, légumineuses, graines et noix se lie aux minéraux et réduit leur biodisponibilité, en particulier le fer, le zinc et, dans certaines conditions, le calcium. Elle conclut que pour augmenter l'absorption réduite de ces micronutriments dans ces protéines végétales, la réduction du phytate par des procédés comme le trempage, la fermentation, la germination, l’ajout de phytase ou l’amélioration variétale est nécessaire.
Diversifiez les sources de protéines animales et de produits animaux :
L’ère de l’agriculture industrielle a profondément transformé notre rapport aux produits animaux. La capacité de produire massivement des céréales, du maïs et du soja a permis l’essor de l’élevage intensif et l’augmentation considérable de la production de viande, d’œufs et de lait. Cette surabondance a entraîné une consommation excessive de produits animaux non essentiels, au prix d’impacts écologiques majeurs et du bien-être animal, tant les conditions d’élevage en intérieur ne sont pas adaptées au véritable bien-être animal, quel qu’en soit le type d’élevage. La diabolisation injustifiée des viandes rouges et des graisses animales a, par ailleurs, favorisé le développement d’élevages de volailles, de porcs et de bovins laitiers dépendants des cultures céréalières et du soja, au détriment des animaux de pâturage comme le bœuf, le mouton et la chèvre. Pourtant, ces derniers fournissent toutes les protéines et graisses de qualité dont notre organisme a besoin.
Depuis quelques décennies, une autre dérive s’est installée, nous consommons de moins en moins les parties les plus riches en nutriments essentiels, comme les abats ou la moelle osseuse, qui ont pourtant soutenu notre développement cérébral et musculaire depuis des millions d’années. Il est temps de renouer avec des modes de consommation plus cohérents, en privilégiant les animaux nourris à l’herbe, indispensables à la régénération des sols et au maintien d’écosystèmes vivants et diversifiés (faune et flore sauvage).
Les protéines animales : non à la surconsommation !
Manger varié dans les produits animaux, c’est réapprendre à consommer l’ensemble de l’animal, y compris sa graisse, parfaitement adaptée à nos besoins énergétiques, cellulaires et hormonaux, dans le cadre d’une alimentation saine et réduite en glucides. Cela implique aussi de diminuer la part des animaux issus d’élevages dépendants des céréales, comme les volailles, le porc et les produits laitiers, et d’apprendre à ajuster notre apport quotidien de protéines selon nos besoins réels. Enfin, il est préférable d’éviter les produits animaux transformés, salés et séchés comme les charcuteries, jambons secs et saucissons, souvent addictifs et favorisant une surconsommation de protéines ainsi que divers problèmes de santé.
Les nouvelles tendances alimentaires :
De nos jours, toutes les denrées alimentaires proposées ne sont pas favorables à notre santé. C’est le cas des aliments industriels transformés et ultra-transformés, ainsi que des préparations toutes faites comme les plats cuisinés, gâteaux ou desserts, qu’ils soient bio ou non. Mais un aspect moins connu du grand public concerne certains groupes d’aliments qui n’étaient pas destinés à être consommés en aussi grande quantité. Certains n’ont d’ailleurs pris une place importante dans notre alimentation que récemment, au détriment de notre santé. C’est notamment le cas des huiles végétales extraites de graines, comme celles de tournesol, de colza, de palme, de noix ou de carthame, ainsi que de la surconsommation d’oléagineux tels que les amandes, les noix de cajou ou les cacahuètes.
Manger de tout n’est pas toujours bon !
Manger de tout ne signifie pas forcément bien manger. Même en choisissant des aliments bruts, de saison et locaux, il est possible de faire des erreurs. Certains groupes d’aliments peuvent être consommés en quantité insuffisante, privant le corps de nutriments essentiels, tandis que d’autres peuvent être consommés en excès, avec des conséquences négatives pour la santé.
Dans la catégorie Équilibre alimentaire, nous allons examiner, un par un, les différents groupes d’aliments. Nous explorerons leur histoire dans l’évolution humaine, leurs qualités et leurs limites nutritionnelles, ainsi que les risques liés à une consommation excessive. L’objectif est de mieux comprendre comment composer une alimentation saine, variée et adaptée aux besoins réels de notre corps, tout en évitant les déséquilibres qui peuvent nuire à notre santé.
Une alimentation naturelle, brute, locale et de saison
Nos principes nutritionnels
