Les sources de sucres naturels – Les produits laitiers

Le sucre naturellement présent dans les produits laitiers est le lactose. Il s’agit d’un disaccharide, c’est-à-dire une molécule composée de deux sucres simples : le glucose et le galactose. Lors de la digestion, l’enzyme lactase décompose le lactose en ces deux unités, qui peuvent ensuite être absorbées par l’organisme.

Le lactose est le sucre prédominant dans le lait, représentant environ 4,5 à 5 % de son poids. Les yaourts peuvent avoir une teneur similaire, bien que celle-ci puisse diminuer selon le degré de fermentation. Dans les fromages, la teneur en lactose varie fortement en fonction de plusieurs facteurs : le type de lait utilisé, le procédé de fabrication, la durée d’affinage.

La teneur en lactose dépend aussi de l’espèce animale, de la race, de l’alimentation des animaux et du stade de lactation (c’est-à-dire du moment où le lait est prélevé par rapport à la naissance du petit). Le lait de vache est généralement le plus riche en lactose, suivi du lait de chèvre, puis du lait de brebis.

Les produits laitiers fermentés, comme les yaourts et les fromages affinés, contiennent moins voire pas du tout de lactose, en raison du travail des bactéries qui le dégradent au cours du processus de fermentation. En revanche, ces produits peuvent contenir davantage de protéines de lait, notamment de caséine qui pose problème également .

Les produits laitiers sont souvent valorisés comme source de calcium, essentiel à la santé des os et des dents, ainsi que pour leur apport en protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Ils fournissent également des vitamines, notamment la vitamine D (qui favorise l’absorption du calcium) et des vitamines du groupe B, comme la B2 et la B12.

Pourtant, on oublie souvent que le calcium, comme tous les autres nutriments essentiels, se trouve aussi en abondance dans de nombreux végétaux, dans la viande et dans les œufs.
Les produits laitiers n’en sont donc pas forcément la meilleure source, d’autant plus qu’ils peuvent entraîner divers troubles de santé comme des problèmes digestifs, des inflammations ou des déséquilibres hormonaux.

D’un point de vue écologique, la consommation de produits animaux issus de pâturages a un impact très positif sur la biodiversité. Les prairies restaurent la vie des sols et offrent un habitat favorable à la faune et à la flore, qui peuvent s’y épanouir.
À l’inverse, la production laitière fondée sur l’élevage d’animaux nourris aux céréales pose de sérieux problèmes environnementaux. Les monocultures céréalières sont en effet une véritable catastrophe pour la biodiversité : les sols s’appauvrissent et meurent, tandis que la faune (insectes, reptiles, rongeurs, oiseaux…) et la flore sont détruites.
Ainsi, dans le cadre d’une alimentation saine, principalement composée de viandes provenant d’animaux nourris à l’herbe, de bonnes graisses, de légumes variés et de petits fruits, la consommation de produits laitiers pourrait largement être réduite, voire évitée.

Par ailleurs, une grande partie de la population mondiale est intolérante au lactose, en raison d’une diminution progressive de la production de lactase à partir de l’enfance (souvent entre 5 et 7 ans). Environ 70 % des adultes ne digèrent plus ou moins correctement le lactose.

Il convient également de ne pas confondre l’intolérance au lactose avec une allergie aux protéines du lait. L’intolérance provoque des troubles digestifs (ballonnements, diarrhées, douleurs abdominales), tandis que l’allergie, qui implique une réaction du système immunitaire, peut entraîner des conséquences inflammatoires variées.

Il est donc préférable de combler nos besoins en calcium, protéines et vitamines à travers d’autres sources alimentaires. Il faut néanmoins garder à l’esprit que certains légumes contiennent des substances comme l’oxalate, qui peuvent freiner l’absorption du calcium. En revanche, la viande, les œufs et les poissons, notamment les poissons gras, sont d’excellentes sources à la fois de calcium biodisponible, de protéines de qualité et de vitamine D. Enfin, n’oublions pas que l’exposition régulière à la lumière du soleil, aux heures appropriées, reste un moyen naturel et efficace de maintenir un bon taux de vitamine D.

Voici quelques exemples de la teneur en lactose de certains produits laitiers (en grammes pour 100 grammes) * :


1. Produits laitiers les plus riches en lactose

2. Produits laitiers contenant du lactose en quantité modérée

Ces produits ont une teneur en lactose plus basse en raison de la fermentation ou de la transformation.

3. Produits laitiers contenant très peu de lactose

Ces produits sont généralement des fromages affinés où le lactose est en grande partie éliminé ou transformé.

*Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier selon les variétés spécifiques et les conditions de culture. Pour des données précises par produit, consultez directement la base de données CIQUAL.