Les fruits sont-ils bons pour la santé ?

La question de savoir si les fruits sont bons ou mauvais pour la santé est loin d’être simple. Elle dépend de nombreux facteurs : nos habitudes et nos choix alimentaires quotidiens, la quantité de glucides, de céréales et de féculents consommés, mais aussi, bien évidemment, la quantité de sucres ajoutés que nous ingérons chaque jour. Elle dépend également du choix des fruits, de leur quantité, et du fait que nous en consommons ou non quotidiennement, toute l’année, quelle que soit la saison. Tous ces éléments influencent l’état de notre métabolisme et déterminent, au final, l’impact des fruits sur notre santé.

Que disent les recommandations ?

Plusieurs grandes cohortes et méta‑analyses associent une consommation quotidienne de fruits et de légumes à une baisse de la mortalité globale, des maladies cardiovasculaires, respiratoires et de certains cancers, par rapport à une consommation très faible. À partir d’environ cinq portions quotidiennes, la mortalité totale diminue de l’ordre de 10 à 35% par rapport à deux portions par jour, et au‑delà de ce seuil on n’observe plus vraiment de bénéfice supplémentaire, ce qui en fait un message simple et compréhensible pour la population générale. Certaines analyses précisent que la combinaison qui semble la plus favorable est d’environ deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour : cette répartition associe la densité micronutritionnelle des fruits à la très faible charge glucidique de la plupart des légumes, ce qui, en théorie, optimise le rapport bénéfices/risques lié aux sucres.

Les organismes de santé publique recommandent donc à juste titre d’augmenter la part de fruits et légumes frais dans l’alimentation, en insistant sur le fait qu’ils doivent remplacer des produits transformés et non simplement s’y ajouter. Mais, dans la pratique, le message véhiculé se résume le plus souvent à manger 5 fruits et légumes par jour sans autres précisions. Peu de personnes savent réellement quelle part devrait revenir aux fruits, quelle part aux légumes, ni comment le reste de l’alimentation doit être composé pour que ces recommandations soient réellement bénéfiques pour la santé. En général, les légumes restent largement boudés, notamment par les générations les plus jeunes, tandis que les fruits frais, ou pire, sous forme de jus ou de compotes, s’ajoutent à une alimentation déjà saturée en glucides et en sucres ajoutés. L’intention du message des 5 fruits et légumes part d’un bon sentiment, mais il ne suffit pas s’il n’est pas intégré dans un contexte alimentaire global, où la charge glucidique totale et la qualité des aliments sont réellement détaillées. De plus, ce message ne tient pas compte de la saisonnalité des fruits. Ils sont donc conseillés tous les jours de l’année sans distinction sur la saison. Ce message sous-entend qu’il faudrait importer ou conserver des fruits pendant de nombreux mois afin d’en assurer la disponibilité en continu. Il laisse également entendre qu’une consommation ininterrompue de fructose, sans pause hivernale, ne poserait aucun problème dans la durée, ce qui est loin d’être une certitude.

La qualité des fruits et la santé

À part quelques exceptions, la majorité des fruits sauvages sont peu sucrés, acides, âpres, astringents ou parfois amers. Leur stratégie biologique consiste à être mangés afin que les graines qu’ils contiennent puissent être dispersées plus loin. C’est ainsi qu’une véritable symbiose entre le monde végétal et animal s’est développée.

Même si, la plupart du temps, le fruit devient plus sucré et plus coloré, signalant ainsi que sa graine est prête à être disséminée, ses caractéristiques gustatives ne sont pas toujours prévues pour plaire aux mammifères que nous sommes. Beaucoup de fruits sont en réalité adaptés aux besoins des oiseaux, bien plus efficaces pour transporter les graines. C’est sans doute pour cette raison que l’être humain n’a cessé de transformer la plupart des fruits sauvages afin de les rendre plus sucrés, plus gros, plus juteux et plus agréables au goût. Mais cette sélection est le plus souvent au détriment de leur richesse nutritionnelle.

La qualité de nombreux fruits modernes est donc moins intéressante pour la santé que celle de leurs ancêtres sauvages. Même les variétés anciennes que nous connaissons aujourd’hui, bien que moins transformées, restent difficilement comparables à leurs origines. Il existe bien sûr des exceptions, mais, de manière générale, il est préférable de consommer des baies et des petits fruits rouges qui sont généralement plus riches en nutriments et moins concentrés en sucre.

Au fil des hybridations, non seulement la structure et la qualité du fruit ont été modifiées, mais les périodes de récolte et de conservation ont été considérablement allongées. Cela a rendu possible une consommation de fruits beaucoup plus importante et continue tout au long de l’année. Cette abondante permanente est relativement récente, ce qui n’est pas sans conséquences sur notre santé à long terme.

Un autre facteur déterminant est sans aucun doute le mode de culture. L’agriculture intensive a permis une profusion de fruits sans précédent, notamment pour la fabrication de produits transformés capables de se conserver longtemps : jus, confitures, concentrés, compotes, etc. Cependant, la sélection de variétés très productives, souvent fragiles aux maladies, nécessite l’usage massif de produits chimiques. Ces substances, lorsqu’elles s’accumulent et interagissent, constituent un réel problème pour la santé. Si les études se penchent souvent sur l’effet d’une molécule isolée, rares sont celles qui examinent les conséquences de leur combinaison.

Pourtant, les recommandations des 5 fruits et légumes par jour ne parlent pas de l’importance de la qualité. Il est pourtant légitime de douter de l’innocuité de ce cocktail de pesticides. Le principe de précaution devrait nous inviter à limiter la consommation des fruits et des légumes cultivés intensivement et traités chimiquement et à privilégier les aliments biologiques. Malheureusement, ces derniers sont souvent peu abordables. Une solution est de ne consommer que des fruits et légumes de saison et produits localement. En pleine saison de production, il est possible d’obtenir des prix intéressants. Beaucoup de petits producteurs bio proposent également des fruits et des légumes déclassés un peu moins beaux en apparence mais tout aussi bons.

Manger local, de saison et au moment de la récolte signifie toutefois accepter de ne pas consommer nos fruits et légumes préférés tout au long de l’année, comme c’était le cas autrefois. Les fruits enrichissaient principalement les repas d’été, tandis que les légumes variaient fortement selon les saisons. La santé réside peut-être en grande partie dans cette alternance et dans le fait d’éviter de manger la même chose toute l’année. Cela laisse le temps au corps, pendant l’hiver, d’utiliser les graisses stockées grâce à l’abondance de glucides et de fruits de la belle saison, mais aussi d’éliminer les différents anti-nutriments présents dans les différents groupes de légumes.

Le contexte et les habitudes alimentaires font toute la différence

À l’époque où la consommation de fruits était aléatoire et saisonnière, quel que soit leur apport en sucre, cela n’avait pas de répercussions négatives importantes sur la santé. Le fruit représentait alors une véritable opportunité, fortement associée à un plaisir occasionnel.

Depuis la sédentarisation, nous avons privilégié l’abondance des sources glucidiques comme les céréales, grâce à leur capacité de conservation et leur facilité de culture. Ce sont, comme les légumineuses, des aliments de survie et non de santé, qui ont permis aux humains de se sédentariser et d’augmenter considérablement leur population. Mais tant que les fruits restaient saisonniers, nous avions le temps de déstocker les graisses accumulées dans le foie et le gras viscéral, liées à une consommation accrue de fructose. Les méthodes de conservation des fruits ont rapidement permis aux populations les plus aisées de prolonger leur consommation tout au long de l’année, les maladies métaboliques sont d’ailleurs progressivement apparues. Le véritable basculement survient toutefois avec l’industrialisation des sucres de canne et de betterave à partir de la fin du XIXe siècle, puis l’explosion des produits ultra-transformés sucrés au XXe siècle. Les apports en sucres n’ont jamais été aussi élevés dans l’histoire humaine, et ce, dès la plus tendre enfance.

Les autorités sanitaires (l’Organisation Mondiale de la Santé notamment) recommandent aujourd’hui de limiter ces sucres à moins de 10% de l’énergie totale, avec un objectif idéal sous 5%. Dans cette catégorie entrent le sucre de table, les boissons sucrées, le miel, les sucres naturels, mais aussi les jus de fruits et concentrés de jus, qui se comportent métaboliquement comme des sucres ajoutés. Transformer des fruits en jus, confitures, compotes sucrées ou desserts concentrés les fait basculer dans une logique de bombes de sucre ou de confiseries. Pour autant, les fruits frais actuels sont également des concentrés de sucre à peine ralentis par les fibres qu’ils contiennent.

Il faut retenir que la consommation quotidienne de fruits dans une alimentation riche en sucres ajoutés aggrave le problème de fructose. Même sans sucre ajouté, si notre alimentation est riche en céréales et féculents, les fruits augmentent le risque de surconsommation de glucose et limitent la capacité de l’organisme à utiliser cet excès de sucre, stocké principalement sous forme de graisses.

Ainsi, lorsqu’on consomme des fruits tous les jours, il est important de réduire en conséquence la quantité de glucides, céréales et féculents. Il ne faut pas oublier non plus de faire des pauses dans la consommation de fruits de temps en temps, pour permettre au corps d’utiliser les graisses mises en réserve. Le corps humain est avant tout un merveilleux brûleur de graisses. Il suffit de lui en donner l’occasion en diminuant cet apport massif et jamais aussi élevé qu’aujourd’hui en sucre.

Le fructose, un sucre pas si anodin sur un terrain déjà saturé en sucre

Le fructose contenu dans les fruits et les sucres concentrés (sucre de canne, sucre blanc, miel, etc) est à l’origine de l’accumulation de graisses dans le foie (stéatose hépatique / maladie du foie gras) qui peut évoluer vers la fibrose, la cirrhose, voire le cancer du foie.