1 – Sérotonine, dopamine et envies de sucre
Les recherches récentes ont mis en évidence un lien direct entre la consommation d’aliments sucrés et l’activité cérébrale, en particulier par la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, associés au plaisir et à la récompense.
La dopamine encourage la répétition de comportements qui entraînent sa libération. Ce neurotransmetteur peut temporairement atténuer le stress et améliorer l’humeur, ce qui explique pourquoi nous sommes souvent attirés par le sucre en période de stress ou de déprime. Les aliments riches en graisses et en sucres peuvent ainsi augmenter les niveaux de dopamine dans les zones cérébrales liées à la motivation et à la récompense jusqu’à 200 % par rapport au niveau de base, un effet comparable, selon certains experts, à celui de substances comme la nicotine ou l’alcool. Toutefois, cet apaisement reste généralement de courte durée.
La sérotonine, comme la dopamine, est un neurotransmetteur. Elle agit également parfois comme une hormone, transmettant des messages entre différentes cellules du corps. Produite à la fois dans le cerveau et dans l’intestin, elle joue un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur, de l’appétit et du sommeil. Des niveaux bas de sérotonine sont souvent associés à la dépression, à l’anxiété et aux troubles de l’humeur. L’efficacité des antidépresseurs inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) tend d’ailleurs à confirmer le rôle de ce neurotransmetteur dans la régulation émotionnelle.
Plusieurs études ont exploré les liens entre sérotonine, appétit et comportement alimentaire. Il a été observé que la consommation de glucides, en particulier de sucres simples, peut stimuler la production de sérotonine dans le cerveau. En effet, les glucides favorisent la libération d’insuline, qui facilite à son tour le passage du tryptophane (précurseur de la sérotonine) vers le cerveau, où il est transformé en sérotonine, contribuant ainsi à une amélioration temporaire de l’humeur.
Lorsque les niveaux de sérotonine sont bas, le corps peut déclencher des envies de sucre et de glucides afin de stimuler cette production. C’est pourquoi les personnes souffrant de stress ou de dépression ressentent fréquemment une attirance accrue pour les aliments sucrés. Si une consommation modérée peut améliorer temporairement l’humeur, une consommation excessive entraîne rapidement des fluctuations importantes de la glycémie, provoquant des pics et des chutes d’énergie ainsi que des variations d’humeur. De plus, une consommation chronique et excessive de sucre peut favoriser une dysbiose intestinale (déséquilibre du microbiote), qui perturbe la disponibilité du tryptophane, compromettant encore la production de sérotonine.
Ainsi se met en place un cercle vicieux : plus le sucre est consommé pour compenser un manque de sérotonine, plus l’équilibre des neurotransmetteurs est perturbé, favorisant un état de dépendance. De nombreuses études ont confirmé qu’une consommation régulière et excessive de sucre augmente le risque de troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété, en modifiant durablement la chimie cérébrale et l’équilibre neurochimique.
Comment préserver l’équilibre des neurotransmetteurs ?
Quelques mesures peuvent favoriser un équilibre sain de la dopamine et de la sérotonine :
- Adopter une alimentation équilibrée : privilégier les protéines de qualité, les bonnes graisses, les légumes riches en fibres, tout en limitant les glucides rapides, permet de stabiliser la glycémie et de réduire les fringales. Les aliments riches en tryptophane peuvent également favoriser naturellement la production de sérotonine. La viande en est la meilleure source. On en trouve aussi dans les graines, les oléagineux, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers. Cependant, ces catégories d’aliments présentent plusieurs inconvénients, et leur consommation devrait rester modérée.
- Pratiquer une activité physique régulière : l’exercice stimule naturellement la production de sérotonine et de dopamine, réduit le stress et améliore l’humeur, limitant ainsi les envies de sucre.
- Mettre en place des techniques de gestion du stress : la méditation, le yoga ou d’autres approches de relaxation aident à réguler l’activité des neurotransmetteurs et à mieux gérer les comportements alimentaires liés aux émotions.
2 – Le stress et le sucre
Un cercle vicieux bien établi
Stress et sucre sont étroitement liés à plusieurs niveaux, et cette relation s’avère souvent délétère pour l’organisme. Ce lien est à double sens : la consommation de sucre influence la réponse au stress, et le stress favorise l’envie de sucre.
Des études ont montré qu’une consommation régulière de sucre peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone clé de la réponse au stress. En effet, la consommation de sucre provoque dans un premier temps une libération de dopamine et favorise la synthèse de sérotonine, deux neurotransmetteurs qui, à court terme, améliorent l’humeur. Cependant, cette amélioration est transitoire. Très rapidement, les fortes variations de glycémie induites par la consommation de sucre — avec des pics suivis de chutes brutales — sont perçues par l’organisme comme un stress métabolique. En réponse, le corps libère du cortisol pour mobiliser les réserves de glucose et stabiliser l’énergie disponible. Or, des régimes riches en sucres sont aussi associés à une augmentation de l’inflammation systémique, qui elle-même exacerbe la réponse au stress et favorise une élévation prolongée du cortisol. À long terme, cette hyperactivation du système de stress peut épuiser les capacités de régulation de l’organisme, menant à un stress chronique et à ses nombreuses conséquences métaboliques, émotionnelles et psychiques.
Des chercheurs japonais ont mis en évidence un autre aspect de cette boucle perverse : l’activation des neurones CRH (corticotropin-releasing hormone), bien connus pour leur rôle dans la réponse au stress, entraîne chez la souris une augmentation significative de la consommation de glucides. Les animaux testés triplaient leur consommation de sucre lorsque ces neurones étaient activés, tandis que leur consommation de graisses diminuait. Autrement dit, le stress active des circuits cérébraux qui favorisent directement la recherche de sucre. Ce mécanisme pourrait expliquer en partie pourquoi, en situation de stress chronique, de nombreuses personnes développent des comportements alimentaires hyperglucidiques.
Un autre lien entre sucre, stress et cerveau passe par l’insuline, hormone sécrétée en réponse à l’ingestion de sucres. L’insuline exerce un effet direct sur certaines régions cérébrales, notamment sur les neurones sérotoninergiques, impliqués dans la régulation de l’humeur et de l’anxiété. Une étude menée dans le cadre du réseau de recherche international « Food4BrainHealth », qui s’intéresse notamment aux troubles émotionnels fréquents chez les patients diabétiques, a démontré que l’insuline module l’activité électrique de ces neurones sérotoninergiques. En situation normale, la libération d’insuline tend à réduire les comportements anxieux. En revanche, chez des animaux soumis à un régime hypercalorique, riche en graisses et en sucres, l’insuline perd sa capacité à réguler cette activité neuronale, les rendant plus anxieux et présentant des symptômes de type diabétique. Ce mécanisme illustre comment une alimentation déséquilibrée peut altérer la régulation du stress émotionnel via un dérèglement métabolique.
Au-delà de ces mécanismes déjà bien documentés chez l’animal, plusieurs recherches suggèrent que ces effets pourraient être transposables à l’homme. Toutefois, les études cliniques à grande échelle restent encore limitées, du fait des coûts, des contraintes éthiques et des risques pour les participants. Néanmoins, l’accumulation des données scientifiques disponibles suffit à soulever de sérieuses préoccupations sur les effets du sucre sur la santé mentale et émotionnelle.
D’ailleurs, certains experts estiment que les méfaits du sucre sur le cerveau, le métabolisme et l’équilibre émotionnel devraient justifier des campagnes de santé publique comparables à celles engagées contre le tabagisme : limitation des publicités, augmentation des prix, ou encore réduction de la disponibilité des produits les plus sucrés, en particulier auprès des jeunes générations particulièrement vulnérables à cette addiction métabolique.
3 – Microbiote intestinal et envie de sucre – Candidose
Le microbiote intestinal est composé de trillions de micro-organismes vivant dans notre système digestif. Il joue un rôle essentiel, bien connu, non seulement dans notre immunité, mais aussi dans la régulation de notre appétit, de nos envies alimentaires et même de notre humeur. Ces dernières années, de nombreuses études ont montré que notre intestin est intimement connecté à notre cerveau. Les bactéries intestinales produisent des métabolites et des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui influencent les signaux de faim, de satiété et l’humeur en interagissant à la fois avec les cellules intestinales et les récepteurs cérébraux.
Certaines bactéries libèrent des fragments cellulaires appelés muropeptides et des substances postbiotiques qui circulent jusqu’au cerveau et se fixent sur les récepteurs neuronaux. En particulier, les muropeptides freinent l’activité de certains neurones de l’hypothalamus, jouant ainsi un rôle important dans la régulation de la satiété. La sensation de satiété ne dépend donc pas uniquement de mécanismes déjà bien connus comme la tension des parois de l’estomac, la glycémie ou certaines hormones. Plus on se nourrit, plus les bactéries intestinales prolifèrent, et pour éviter une surpopulation, elles émettent ces signaux moléculaires qui régulent l’appétit, mais aussi influencent le stress, l’angoisse et l’humeur.
La consommation régulière de glucides à chaque repas entraîne aussi une libération continue d’insuline. Cette hyperinsulinémie empêche l’organisme d’aller puiser dans ses réserves énergétiques et induit au contraire un signal de faim pour obtenir un nouvel apport en glucose, toujours retenu dans les cellules par l’action de l’insuline. Par ailleurs, un déséquilibre du microbiote peut entraîner une augmentation de la ghréline (hormone de la faim) et une résistance à la leptine (hormone de la satiété), amplifiant encore les envies de sucre et d’aliments caloriques.
Chez l’animal, il a été démontré que lorsque les récepteurs neuronaux des muropeptides sont défaillants, les neurones normalement inhibés ne le sont plus. Le cerveau perd alors le contrôle de la prise alimentaire et de la température corporelle, favorisant la prise de poids et augmentant le risque de développer un diabète de type 2, en particulier chez les femelles âgées. Ces découvertes ouvrent aujourd’hui des perspectives de recherche pour mieux comprendre les liens entre microbiote, maladies métaboliques et troubles cérébraux.
Un microbiote déséquilibré a donc de nombreuses conséquences sur la santé globale, mais également sur nos envies et notre consommation de sucre.
La candidose est une mycose due à une prolifération excessive du champignon Candida albicans, naturellement présent dans le microbiote intestinal en petite quantité, où il reste normalement inoffensif. La candidose peut affecter l’ensemble du système digestif. Elle apparaît souvent après la prise d’antibiotiques, de traitements lourds (chimiothérapie, immunodépression), en cas de porosité intestinale, ou chez les personnes ayant une alimentation déséquilibrée. En effet, une alimentation déséquilibrée peut provoquer une dysbiose intestinale, c’est-à-dire un déséquilibre de la diversité microbienne, avec une baisse des bactéries bénéfiques, une prolifération de souches pathogènes, et des fluctuations de la glycémie qui poussent l’organisme à rechercher du sucre pour tenter de stabiliser le glucose sanguin. Or, le sucre favorise directement la croissance du Candida albicans, qui s’en nourrit et prolifère davantage.
Une consommation excessive de sucre entretient donc un véritable cercle vicieux : plus le Candida se développe, plus il stimule les envies de sucre, car il influence la production de certains neurotransmetteurs et molécules pro-inflammatoires qui perturbent les signaux de satiété et d’appétit. Ce phénomène est renforcé par le rôle du microbiote sur la sérotonine et la dopamine, dont la synthèse est en partie régulée au niveau intestinal.
Enfin, certaines études ont également montré que la dysbiose induite par une alimentation riche en sucres simples altère la barrière intestinale, favorisant la perméabilité intestinale, l’inflammation systémique chronique de bas grade, et pourrait même être impliquée dans la genèse de troubles anxieux, dépressifs ou neurodégénératifs (Parkinson, Alzheimer), par l’axe intestin-cerveau.
Bien qu’il n’existe pas encore de preuve formelle qu’un régime alimentaire équilibré suffise à éradiquer la candidose, de nombreuses observations cliniques montrent des améliorations significatives. Revenir à une alimentation physiologique, composée de produits bruts et de saison, riche en bonnes protéines animales, en bonnes graisses et en légumes variés, tout en réduisant les apports en sucres, glucides, céréales, légumineuses, produits laitiers et produits transformés, constitue dans tous les cas un levier essentiel pour restaurer l’équilibre du microbiote et limiter la prolifération du Candida albicans.
Dans cette étude publiée en décembre 2020 menée sur des animaux, il a été découvert que transférer le microbiote déséquilibré d’un animal présentant des troubles de l’humeur à un animal en bonne santé induisait des modifications biochimiques et des comportements synonymes d’un état dépressif chez l’animal précédemment en bonne santé. Les chercheurs ont aussi identifié certaines espèces bactériennes qui sont fortement diminuées chez les animaux présentant des troubles d’humeur. Donner un traitement oral avec ces bactéries manquantes a permis de restaurer un niveau normal des dérivés lipidiques provoquant l’état dépressif et de traiter celui-ci. Ces bactéries, appelées dès lors « psychobiotiques », pourraient agir en tant qu’antidépresseur.
On sait aujourd’hui qu’une alimentation riche en sucre favorise une dysbiose intestinale, un déséquilibre des bactéries intestinales, et que cette dysbiose peut influencer l’humeur et le comportement, augmentant potentiellement les niveaux de stress et d’anxiété.
Une étude publiée début octobre 2023 dans la revue Molecular Psychiatry, menée par des chercheurs de l’Inserm et de l’Université de Montpellier, montre qu’un régime alimentaire riche en sucres, en produits raffinés et en acides gras saturés est associé à un risque accru de dépression.
Concernant les graisses saturées, il convient de préciser que toutes les graisses saturées ne sont pas problématiques pour la santé. Bien au contraire, les graisses saturées provenant d’animaux nourris à l’herbe, comme le bœuf et l’agneau élevés en pâturage, sont considérées comme très saines. En revanche, ce sont les excès de graisses végétales insaturées, notamment les huiles riches en oméga-6, qui semblent aujourd’hui les plus problématiques en matière d’inflammation chronique et de santé en général.
De manière générale, plusieurs facteurs favorisant l’inflammation sont associés à la dépression : une alimentation déséquilibrée (notamment riche en sucres et produits transformés), la sédentarité, l’obésité, le tabagisme, les troubles du sommeil, l’augmentation de la perméabilité intestinale, et le stress chronique. Si davantage de recherches sont nécessaires pour établir des liens de causalité directs chez l’humain, le rôle central de l’inflammation chronique dans les troubles dépressifs est de plus en plus étayé scientifiquement.
5 – Sucre et émotions
Globalement, que ce soit par des mécanismes biologiques ou psychologiques, le sucre exerce un impact profond sur nos émotions et notre bien-être mental.
Sur le plan biologique, il agit sur certains neurotransmetteurs impliqués dans la sensation de bien-être, de bonheur et de récompense, notamment la sérotonine et la dopamine. Par ailleurs, le sucre provoque une élévation rapide de la glycémie, procurant un sursaut immédiat d’énergie et une sensation transitoire de vitalité. Il n’est pas rare de ressentir, au lendemain d’une consommation importante de sucre, un état de mal-être voire de petite déprime qui nous pousse à en consommer à nouveau.
Sur le plan psychologique, ces sensations procurent un réconfort temporaire, particulièrement recherché en période de stress, de tristesse ou d’ennui. De plus, le sucre est souvent associé aux moments festifs et aux célébrations, renforçant ainsi l’association entre sa consommation et des émotions positives.
Cependant, ces effets sont de courte durée et peuvent être trompeurs. Derrière ce soulagement immédiat se cachent en réalité des effets émotionnels négatifs qui apparaissent en différé. La consommation répétée et excessive de sucre induit une véritable dépendance, caractérisée par une tolérance croissante : il faut alors des quantités de plus en plus importantes pour obtenir le même effet de bien-être. Le sevrage devient alors difficile.
Par ailleurs, les conséquences biologiques de cette consommation régulière sont délétères : fluctuations de la glycémie, carences nutritionnelles, prise de poids, anxiété, irritabilité et troubles de l’humeur. Tous ces déséquilibres altèrent profondément notre bien-être mental et émotionnel.
Il devient donc essentiel d’agir sur plusieurs leviers pour préserver notre équilibre émotionnel et mental : réduire la consommation de sucre, améliorer la qualité du sommeil, pratiquer une activité physique régulière et mieux gérer le stress.
Voici quelques conseils :
- Réduire au maximum les sucres simples (sucres ajoutés, qu’ils soient naturels ou non, ainsi que l’excès de fruits) et limiter les sucres complexes (féculents, céréales, légumineuses), en privilégiant les bonnes graisses comme source principale d’énergie. Il est également bénéfique d’augmenter la consommation de légumes, riches en fibres et en micronutriments, qui contiennent des sucres complexes en quantités modérées et aident à stabiliser la glycémie en évitant les pics et les chutes brutales.
- Inclure des protéines et des graisses saines à chaque repas afin de réduire la demande en glucose et maintenir une glycémie stable.
- Pratiquer une activité physique régulière, qui stimule naturellement la production de sérotonine et de dopamine, régule l’humeur et réduit les envies compulsives de sucre.
- Mettre en place des pratiques de gestion du stress comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde, qui apaisent le système nerveux et diminuent la recherche de réconfort alimentaire.
- Optimiser la qualité du sommeil et respecter le rythme circadien : vivre en harmonie avec les cycles naturels de lumière, en s’exposant à la lumière du jour le matin et en limitant l’exposition aux lumières artificielles et aux écrans en soirée. Essayer de s’exposer dehors à la lumière naturelle au lever et au coucher du soleil peut particulièrement aider à recaler notre rythme circadien, en envoyant au cerveau des signaux clairs de début et de fin de journée. On oublie souvent que ces rythmes naturels, liés à l’alternance jour-nuit et aux saisons, sont essentiels pour notre équilibre physiologique, psychique et émotionnel. Le dérèglement du rythme circadien induit fatigue, troubles émotionnels, difficultés psychiques et souvent un déséquilibre alimentaire, avec une tendance accrue à la surconsommation de sucre.
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