Les lipides des huiles végétales – graisses saturées et oméga 9
Les acides gras saturés et les acides gras monoinsaturés (oméga 9)
Les sources de graisses ne sont pas toutes équivalentes. Leur composition détermine non seulement leur rôle énergétique en tant que carburant, mais aussi leur stabilité à la cuisson, leur transformation dans notre organisme, leur capacité à nourrir nos cellules ou à enflammer nos tissus, ainsi que leur impact global sur notre santé. Or, depuis la révolution néolithique, et plus encore depuis le 20ème siècle, la nature des graisses que nous consommons a profondément changé.
Les huiles végétales, qu’elles soient industrielles ou artisanales, se distinguent des graisses animales par leur forte teneur en acides gras polyinsaturés. Depuis quelques décennies, elles se sont imposées comme la principale, voire quasi incontournable, source de lipides. Ce changement alimentaire s’est accompagné d’une explosion des pathologies inflammatoires chroniques (maladies auto-immunes, cardiovasculaires, articulaires) et d’une augmentation notable des affections cutanées.
Dans ce contexte, il devient légitime de s’interroger sur la véritable valeur nutritionnelle de ces huiles végétales et sur leur rôle dans les déséquilibres de notre corps. Cela conduit aussi à réévaluer la place des graisses saturées animales, que l’être humain consomme depuis des millions d’années, en particulier celles des grands herbivores qui se nourrissent d’herbe, dont le profil lipidique diffère profondément de celui des huiles végétales introduites dans notre alimentation depuis seulement quelques décennies, ou au mieux depuis quelques millénaires pour l’huile d’olive, qui demeure un cas à part.
Les acides gras saturés d’origine végétale
Les acides gras saturés sont absolument indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils constituent une source d’énergie idéale, disponible et stable, bien supérieure en qualité au sucre (glucose), dont l’utilisation permanente est oxydative et inflammatoire. Sur le plan métabolique, ils permettent le stockage de l’énergie sous une forme peu sujette à l’oxydation et générant, contrairement au glucose, très peu de déchets. Ils participent à la constitution des membranes cellulaires, assurent leur intégrité, et jouent un rôle indirect dans la synthèse hormonale ainsi que dans l’absorption des vitamines liposolubles. Dans des régimes réduits en sucre et en glucides, physiologiquement sains car plus proches de notre alimentation originelle, les graisses saturées sont utilisées avec une grande efficacité comme carburant principal et fournissent au corps une énergie propre et abondante.
Il est également important de rappeler que la recherche épidémiologique classique n’a pas toujours montré une association claire et robuste entre l’apport en graisses saturées et le risque coronarien. Une méta-analyse influente a conclu à l’absence d’association nette entre la consommation de graisses saturées et les événements coronariens dans les études prospectives, ce qui oblige à nuancer l’idée selon laquelle toute graisse saturée serait automatiquement dangereuse. Cela semble logique, pourquoi les acides gras saturés, qui constituent la base de notre alimentation depuis des millions d’années, seraient-ils devenus récemment nocifs ? Il semble plus pertinent de se pencher sur ce qui a réellement changé dans l’alimentation humaine au cours des 10 000 dernières années, et surtout au cours du dernier siècle, avec l’explosion démesurée des apports en sucre et en glucides, qui a profondément modifié le métabolisme et la santé humaine.
Pourquoi les graisses saturées ont-elles été diabolisées ?
La mise en cause des graisses saturées s’inscrit dans un contexte alimentaire où la part des glucides raffinés et du sucre a fortement augmenté. Lorsque l’alimentation devient majoritairement glucidique et sucrée, le métabolisme bascule vers un usage permanent du glucose. Dans ce contexte, l’organisme ne peut pas utiliser efficacement de grandes quantités de graisses saturées pour produire de l’énergie. Autrement dit, le véritable problème est d’abord l’excès de glucides et de sucre, qui perturbe la façon dont le corps métabolise et utilise les lipides.
Les dérèglements métaboliques actuels, tels que l’insulinorésistance, le stockage de graisse viscérale ou la stéatose hépatique, sont fortement liés à l’excès de glucides, de sucre et de fructose. Les graisses saturées consommées dans ce contexte deviennent problématiques. Cependant, la responsabilité principale et initiale revient avant tout à la surconsommation anormale de glucides, à laquelle notre organisme n’a pas eu le temps de s’adapter.
Le prétendu problème du cholestérol :
Plusieurs études remettent en question l’idée selon laquelle le cholestérol, et en particulier le LDL, serait le facteur principal à l’origine des maladies cardiovasculaires.
Une vaste étude publiée en 2008, portant sur plus de 136 000 patients hospitalisés pour une maladie coronarienne, a montré que près de la moitié d’entre eux avaient des taux de LDL inférieurs à 100 mg/dL, et que plus de la moitié présentaient un HDL bas, inférieur à 40 mg/dL. Autrement dit, une proportion importante de patients atteints ne présentaient pas de cholestérol LDL élevé. En dépit des conclusions de l’étude, qui suggèrent d’aller vers “des objectifs de LDL encore plus bas et encourager le développement de traitements efficaces pour augmenter le taux de HDL”, cette étude remet en question la pertinence du modèle médical actuellement utilisé.
En 2015, une revue systématique portant sur 11 essais cliniques randomisés a montré que le gain de survie lié aux statines était très limité, allant de -5 à 19 jours en prévention primaire et de -10 à 27 jours en prévention secondaire. Les auteurs concluent que le bénéfice réel en termes de prolongation de vie était « étonnamment faible », « a valeur la plus élevée étant de 27 jours, (...) obtenue après 5,8 ans de traitement » par statines chez des participants ayant des antécédents de troubles cardiovasculaires. Même si elle n'encourage pas à l'arrêt des traitements par statines chez tous les patients, cette étude suggère qu'en cas d' « intolérance ou des effets secondaires indésirables aux statines, (...) les médecins ne devraient pas insister pour que le patient poursuive le traitement » et encourage à ne pas le donner chez les patients dont l'espérance de vie est courte.
Enfin, une méta-analyse de 2016 regroupant plusieurs études de cohorte incluant plus de 68 000 personnes âgées a mis en évidence une tendance inverse. Un cholestérol LDL plus élevé était souvent associé à une mortalité plus faible chez les plus de 60 ans. Dans 16 cohortes sur 30, dont 14 de manière statistiquement significative, un LDL élevé semblait même avoir un effet protecteur. Selon les conclusions de cette étude, "ce résultat contredit l'hypothèse du cholestérol (selon laquelle le cholestérol, et en particulier le LDL-C, serait intrinsèquement athérogène)".
Ces résultats convergent pour montrer que le rôle du cholestérol LDL dans les maladies cardiovasculaires est bien plus complexe que ne le suggère la théorie dominante, et que d’autres facteurs (comme l’inflammation chronique, l’excès de sucre et de glucides, ou encore le déséquilibre du profil lipidique global) jouent probablement un rôle déterminant.
Ainsi beaucoup de patients opérés pour des problèmes cardiovasculaires n’avaient pas nécessairement des taux de cholestérol très élevés, ce qui invite à revisiter le modèle causal simpliste « gras saturé → cholestérol → infarctus ». Depuis quelques années, malgré la baisse de consommation de viande rouge et de graisses animales, on observe des “crises cardiaques” de plus en plus fréquentes chez les jeunes adultes : en France aujourd’hui, par exemple, “1 infarctus sur 4 chez la femme survient avant 65 ans contre 1 sur 6 en 2003”, selon la Fondation Recherche Cardio-Vasculaire.
Bénéfices physiologiques du gras saturé pour le corps et les cellules :
Les acides gras saturés jouent plusieurs rôles bénéfiques :
- Intégrité membranaire et stabilité thermique.
- Précurseurs indirects pour la synthèse d’hormones stéroïdes et rôle dans le transport et l’absorption des vitamines liposolubles.
- Source d’énergie à combustion lente et non oxydante comparée aux glucides.
- Résistance à l’oxydation lors de la cuisson, contrairement aux acides gras polyinsaturés qui s’oxydent facilement.
Ces fonctions expliquent pourquoi une proportion suffisante de graisses saturées dans notre alimentation, en particulier celles provenant d’animaux nourris à l’herbe, est essentielle pour maintenir une bonne santé métabolique dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, réduite en sucre et en glucides.
Les graisses saturées moins problématiques pour les artères que les excès d’oméga-6 et de sucres :
Contrairement à une idée reçue, les graisses saturées d’origine animale, telles que celles présentes dans le beurre, le fromage ou la viande grasse nourrie à l’herbe, ne sont pas les principales responsables des maladies cardiovasculaires. Leur consommation tend à augmenter le taux de LDL de type A à particules larges et flottantes, moins susceptible de s’oxyder et de se déposer dans les parois artérielles. Ces particules sont considérées comme moins athérogènes, c’est-à-dire moins propices à la formation de plaques d’athérome. De plus, les graisses saturées favorisent le HDL, le « bon cholestérol », qui contribue à la protection cardiovasculaire.
À l’inverse, les huiles végétales trop riches en oméga-6, comme l’huile de tournesol, amènent un excès d’oméga-6 qui favorise la formation de LDL de type B à particules petites et denses, particulièrement vulnérables à l’oxydation. Cette oxydation rend ces particules plus agressives pour les parois artérielles et facilite la formation de plaques athéromateuses, un facteur majeur de maladies cardiovasculaires. Des études ont montré que l’enrichissement des LDL en acide linoléique augmente leur susceptibilité à l’oxydation, et que des niveaux élevés d’oméga-6 dans les membranes cellulaires sont associés à une augmentation des LDL de type B petites et denses, traduisant une altération globale du profil lipidique.
Il est également important de noter que l’excès de sucres et de glucides oblige le foie à produire massivement des triglycérides, ce qui contribue directement à la formation de LDL de type B petites et denses et accroît le risque cardiovasculaire. Ce mécanisme explique pourquoi un profil lipidique défavorable est souvent lié à la consommation excessive de glucides, de fruits et de sucre, en plus de l’impact des oméga-6. Ce qui est souvent le cas dans une alimentation majoritairement végétale.
Pour évaluer correctement le risque cardiovasculaire, l’important n’est pas seulement le taux de LDL, mais aussi le ratio entre triglycérides et HDL, qui doit idéalement être inférieur à 2 (le ratio triglycérides/HDL se calcule en divisant le taux de triglycérides par le taux de HDL). Le facteur clé est de maintenir un HDL élevé et des triglycérides bas, ce qui reflète un profil lipidique protecteur.
Il est donc essentiel de préciser que ce mécanisme n’est pas lié aux graisses saturées, qui augmentent principalement le nombre de LDL larges et flottantes, stables et peu susceptibles de s’oxyder. En revanche, l’excès d’oméga-6 et de sucres perturbe le profil lipidique, favorise la formation de LDL petites et instables, et participe au développement des plaques d’athérome, augmentant ainsi le risque cardiovasculaire. Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, peu transformée et réduite en glucides et en sources de sucre naturelles ou non, les graisses saturées animales, et particulièrement celles de bœuf nourri à l’herbe, apparaissent moins dangereuses et contribuent à un profil lipidique protecteur.
L’huile de coco :
L’huile de coco est une huile végétale naturellement riche en acides gras saturés, principalement en acide laurique, myristique et palmitique. Sa stabilité à la chaleur en fait un choix intéressant pour la cuisson et l’alimentation saine réduite en glucides. Elle peut servir de source d’énergie rapide et stable pour l’organisme et participe à la constitution des membranes cellulaires. Cependant, son profil lipidique reste moins optimal que celui des graisses animales provenant d’herbivores nourris à l’herbe, qui apportent un équilibre plus complet en acides gras essentiels et en nutriments bénéfiques pour la santé. De plus, la graisse de bœuf n’a pas besoin d’être importée et est souvent jetée alors qu’elle est parfaitement adaptée à nos besoins physiologiques. Choisir la graisse provenant de bœufs nourris à l’herbe dans les pâturages constitue ainsi un acte à la fois écologique et bénéfique pour la santé.
Composition en acides gras de l’huile de coco :
- Acides gras saturés : environ 85 à 90 %, ce qui en fait l’une des huiles les plus riches en graisses saturées.
- Acides gras monoinsaturés (oméga-9, acide oléique) : environ 5 à 8 %.
- Oméga-3 (ALA, acide alpha-linolénique) : pratiquement absents, seulement des traces (≤ 0,2 %).
- Oméga-6 : présence faible d’acide linoléique (LA), autour de 1 à 3 %.
- Acide gamma-linolénique (GLA) : non présent dans l’huile de coco.
Source : Ciqual, ANSES.
Les acides gras monoinsaturés, comme l’acide oléique présent dans l’huile d’olive et dans les graisses animales, ont un effet favorable sur la santé cardiovasculaire et métabolique. Leur stabilité à la cuisson en fait des huiles adaptées à la préparation des repas. Une consommation suffisante d’oméga‑9 aide à réduire le LDL, dont les particules oxydées sont souvent associées aux risques cardiovasculaires, tout en favorisant l’augmentation du HDL, considéré comme protecteur pour l’organisme.
Le HDL (High Density Lipoprotein, ou lipoprotéines de haute densité), souvent appelé « bon cholestérol », joue un rôle central dans la protection cardiovasculaire. Il transporte l’excès de cholestérol des tissus et des artères vers le foie, où il peut être éliminé ou recyclé, ce qui contribue à prévenir la formation de plaques d’athérome. Le HDL contient également des antioxydants et des enzymes protectrices qui neutralisent les radicaux libres et empêchent l’oxydation du LDL, limitant ainsi l’inflammation dans les vaisseaux sanguins. Un taux élevé de HDL est associé à un profil lipidique protecteur et à un risque cardiovasculaire réduit. Il est favorisé par la consommation de graisses saines, notamment les acides gras monoinsaturés, présents dans les graisses animales et l’huile d’olive qui ont l’avantage d’avoir peu d’oméga-6. Maintenir un HDL élevé est donc un facteur clé pour la santé du cœur et des artères.
Au-delà de leurs effets sur le cholestérol, les oméga‑9 améliorent la qualité des membranes cellulaires, participent au contrôle de l’inflammation et soutiennent la sensibilité à l’insuline. Ils contribuent également à la régulation de la pression artérielle et à la prévention de troubles métaboliques comme l’insulinorésistance. On les retrouve en bonne proportion dans les graisses animales d’herbivores nourris à l’herbe, ce qui en fait une source naturelle adaptée à nos besoins physiologiques.
L’huile d’olive, un cas particulier et une alternative végétale intéressante :
Composition lipidique de l’huile d’olive :
- Acides gras saturés : environ 14-15 %.
- Acides gras monoinsaturés (oméga-9, principalement acide oléique) : environ 72-77 %.
- Oméga-6 : acide linoléique : environ 8-9 % (selon la qualité, ce taux peut monter à 15 ou 20%, vérifier sur l’étiquette*).
- Oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) : très faible, autour de 0,6-0,7 %.
Source : Ciqual, ANSES.
Il est donc préférable d’en limiter la consommation, comme pour les autres huiles végétales, ou bien sûr de vérifier attentivement les étiquettes.
Éviter les huiles qui ne mentionnent pas leur teneur en acides gras polyinsaturés.
La proportion d’acides gras monoinsaturés doit également être prise en compte dans le choix de l’huile d’olive.
L’huile d’olive est une huile végétale relativement sûre et stable. Elle présente cependant certaines limites, notamment une faible teneur en oméga‑3. Son profil lipidique n’est pas entièrement adapté à nos besoins, contrairement à la graisse animale. Pour cette raison, elle ne peut pas constituer la seule source de lipides dans l’alimentation.
L’huile d’arachide :
Elle est obtenue à partir de la cacahuète, une légumineuse particulièrement riche en lipide.
Composition lipidique de l’huile d’arachide :
- Acides gras saturés : environ 16-20 %.
- Acides gras monoinsaturés (oméga-9, surtout acide oléique) : environ 45-60 %.
- Oméga-6 (acide linoléique, LA) : autour de 20-30 % selon la variété et le procédé d’extraction.
- Oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) : pratiquement négligeable ou très faible dans l’huile d’arachide, les analyses ne montrent pas un taux significatif d’ALA.
- Acide gamma-linolénique (GLA) : non détecté ou en quantités quasi nulles dans l’huile d’arachide selon les données accessibles.
Source : Ciqual, ANSES.
Son profil lipidique peut sembler meilleur que certaines huiles de graine, mais elle contient tout de même beaucoup d’oméga 6.
L’huile de colza :
L’huile de colza est obtenue à partir des graines de colza. Dans un contexte où les acides gras saturés sont injustement diabolisés, elle est mise en avant pour ce qui est en réalité son principal défaut. Elle contient en effet une forte proportion d’acides gras insaturés et un équilibre présenté comme intéressant entre oméga 6 et oméga 3. Cet équilibre reste pourtant théorique, car les oméga 3 d’origine végétale sont très peu assimilables par l’organisme. Sa réputation repose sur des recommandations nutritionnelles qui encouragent une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses animales et viande rouge. Ces derniers répondent pourtant à nos besoins essentiels. Il n’est donc pas surprenant de constater la progression constante des troubles métaboliques et inflammatoires.
Composition lipidique de l’huile de colza :
- Acides gras saturés : environ 6 à 8 %.
- Acides gras monoinsaturés (oméga-9, acide oléique principalement) : environ 58 à 61 %.
- Oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) : jusqu’à près de 9 %. C’est une proportion notable pour une huile végétale, mais sa conversion en EPA et DHA dans l’organisme reste limitée (5 à 10 % vers l’EPA, moins de 1 % vers le DHA).
- Oméga-6 acide linoléique (LA) : environ 20 à 22 %.
- Oméga-6 acide gamma-linolénique (GLA) : absent ou en quantité négligeable dans l’huile de colza, contrairement à d’autres huiles spécifiques comme celles de bourrache ou d’onagre.
Source : Ciqual, ANSES.
L’huile de Tournesol oléique :
L’huile de tournesol oléique est obtenue à partir d’une variété spéciale de tournesol sélectionnée pour produire une huile particulièrement riche en acide oléique (oméga-9). Contrairement à l’huile de tournesol classique, riche en acide linoléique (oméga-6), la version « oléique » est plus stable à la cuisson grâce à sa forte teneur en mono-insaturés et à sa moindre proportion en poly-insaturés. Elle est donc mieux adaptée aux fritures et aux usages à chaud.
Composition en acides gras de l’huile de tournesol oléique :
- Acides gras saturés : environ 7 à 10 %.
- Acides gras monoinsaturés (oméga-9, acide oléique) : très majoritaires, autour de 75 à 85 %.
- Oméga-3 (ALA, acide alpha-linolénique) : quasiment absents, seulement des traces (< 0,5 %).
- Oméga-6 (acide linoléique, LA) : faibles, autour de 5 à 15 % selon la variété.
- Acide gamma-linolénique (GLA) : absent de l’huile de tournesol oléique.
L’huile de noisette :
- Acides gras saturés : environ 7 à 10 %.
- Oméga-9 (acide oléique) : environ 70 à 80 %.
- Oméga-6 (acide linoléique, AL) : environ 10 à 20 %.
- Oméga-3 ALA : traces négligeables.
Source : Ciqual, ANSES.
Conclusion
Le profil lipidique des huiles végétales industrielles est loin d’être optimal. Elles apportent peu de graisses saturées bénéfiques, des oméga 3 végétaux peu convertis et souvent beaucoup trop d’oméga 6.
Tant que l’alimentation restera largement glucidique et sucrée, les graisses, même saines, poseront problème. Mais dans un régime pauvre en glucides, les graisses animales de qualité issues d’animaux pâturés réapparaissent comme un choix rationnel pour un apport lipidique stable, physiologique et écologique, adapté à nos besoins fondamentaux.
Retrouvez la suite du profil lipidique des huiles végétales dans cet article, au sujet des oméga 3 et des oméga 6 :
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