Sucres lents et sucres rapides, quelle différence ?

Pas toujours facile de faire la distinction entre sucres simples, sucres complexes, sucres lents et sucres rapides !

Les sucres simples sont les plus petites molécules de sucre, composés d’une à deux molécules de sucre. Ils sont rapidement digérés, donc rapidement absorbés et créent un pic d’insuline important quelques minutes après leur consommation. L’insuline est l’hormone sécrétée par notre pancréas pour réguler notre taux de glucose dans le sang (aussi appelée glycémie). Elle agit comme une clef permettant au glucose issu des glucides ingérés d’entrer dans nos cellules pour faire fonctionner notre corps ou être stocké. Les pics de glycémie trop nombreux ou récurrents ne sont pas bons pour notre santé. Ils sont à l’origine des “coups de pompe” ressentis lorsque la glycémie, qui a fortement augmenté après la consommation de sucre, retombe. A long terme, ils peuvent également induire une résistance à l’insuline, à l’origine du diabète de type 2. La résistance à l’insuline, c’est lorsque nos cellules résistent au pouvoir de l’insuline d’y faire entrer le glucose, et que celui-ci reste dans le sang. Les cellules du pancréas essaient de produire davantage d’insuline, sans résultat. Elles peuvent s’épuiser et finir par produire insuffisamment d’insuline, le taux de glucose dans le sang restant alors élevé.

Les sucres complexes sont des sucres composés de longues chaînes de glucose, formant de plus grosses molécules. La digestion de ces sucres complexes consiste simplement à rompre les liaisons qui unissent les molécules de glucose entre elles, puis à absorber ces dernières. On pensait qu’ils induisaient une sécrétion d’insuline moins brutale que les sucres simples mais c’est le plus souvent faux.

Les sucres simples sont tous des sucres rapides, rapidement digérés et absorbés mais la confusion est souvent faite en associant, pas forcément à juste titre, les sucres complexes à la notion de sucres lents. Certains sucres complexes sont des sucres rapides. C’est notamment le cas des sucres complexes contenus dans certains féculents, comme la pomme de terre, le riz blanc ou les pâtes. Bien qu’ils soient complexes, ils sont rapidement “découpés” en sucres simples et rapidement absorbés, créant les mêmes pics d’insuline que les sucres simples.

Dans la nature, la plupart des sucres, hormis les fruits et le miel, sont des sucres lents, notamment dans les végétaux (légumes, légumineuses). Ce sont les modes de préparation, les modes de cuisson et le raffinage, qui transforment les sucres complexes des aliments bruts en sucres rapides dans les aliments transformés (farines, purées, pain ou pâtes, y compris complets), voire ultra transformés.

On entend beaucoup dire que les sucres lents seraient meilleurs pour la santé. Mais il ne faut pas oublier qu’ils restent des sucres. Que l’on absorbe des sucres simples ou complexes, rapides ou lents, notre digestion finit par les transformer en sucres simples, que notre corps doit gérer et stocker. La notion de sucres lents et de sucres rapides n’a donc pas vraiment de sens, en dehors du fait que les seconds provoquent un pic d’insuline, plus important et plus délétère que les premiers, qui provoquent une libération plus progressive de l’insuline mais une sécrétion d’insuline tout de même.

Les quantités de sucres, y compris “lents”, que nous ingérons, sont importantes et le problème du sucre reste donc le même avec les risques qu’il implique : stéatose hépatique non alcoolique (foie gras), résistance à l’insuline, prise de poids, problèmes cardiovasculaires, cérébraux (Alzheimer, Parkinson), diabète, etc.

Si l’on choisit de consommer des glucides / des sucres, notre choix doit plutôt porter sur des aliments naturels comme les légumes et les légumineuses. En effet, ils contiennent également des fibres, des protéines et d’autres nutriments, ainsi leur apport glucidique sera plus physiologique, mieux intégré que celui de produits issus de céréales transformés (pain, pâtes, …) ou pire encore, ultra transformés (gâteaux, confiseries, etc).