Quand consommer des fruits ?

Les conseils pour savoir quand est le meilleur moment pour consommer des fruits sont incroyablement nombreux et se contredisent la plupart du temps. Selon l’angle d’approche (digestion, énergie, détox, pic de glycémie, etc.), chacun y va de sa théorie ou de son postulat. Difficile de s’y retrouver, de peser le pour et le contre, le vrai de l’improbable.

Les recommandations officielles

Les recommandations nutritionnelles officielles ne s’embarrassent pas de certaines théories ou préoccupations et se recentrent principalement sur le nombre de portions de fruits à consommer chaque jour tout au long de l’année, quelle que soit la saison. Ce qui importe pour elles, c’est d’atteindre les 5 portions de fruits et de légumes par jour, quels que soient les moments choisis, sans contrainte horaire. À chaque repas ou collation, cela semble convenir parfaitement à ces recommandations.

Depuis le milieu du 20ᵉ siècle, avec l’abondance des importations d’agrumes et de fruits exotiques comme la banane, qui permettent une profusion de fruits toute l’année, les habitudes ont évolué. Les agrumes comme les oranges, souvent sous forme de jus, et les bananes ont trouvé leur place traditionnelle au petit déjeuner : les oranges dans l’objectif de faire le plein de vitamines ou les bananes qui se marient bien avec les céréales, le yaourt ou le fromage blanc. Qui n’a jamais consommé la fameuse banane écrasée avec du sucre et un fromage blanc ! Malheureusement, le jus d’orange fraîchement pressé est très souvent remplacé par le jus d’orange ou les jus multi-vitaminés (avec des vitamines de synthèse) industriels.

Il est également habituel de consommer un fruit entier, voire une salade de fruits, en fin de repas, ce qui donne l’impression d’alléger le repas, d’autant plus depuis que les desserts gras et lourds sont évités. Ceci dit, l’été, il n’est pas rare de consommer le fameux melon en entrée.

Les fruits sont également appréciés au goûter ou en collation. Malheureusement, très souvent pour les enfants, ils sont remplacés par des compotes et des jus de fruits industriels.

L’approche énergétique/contrôle glycémique

Pour les théories nutritionnelles qui considèrent le sucre comme étant la meilleure source d’énergie pour le corps et le cerveau, et non les lipides (même si cela peut sembler moins logique au regard de la physiologie et de l’évolution du corps humain), les fruits sont vus comme des sources d’énergie saines. Ces approches estiment le plus souvent que les fruits concentrent des sucres naturels plus vertueux. Elles oublient toutefois que, quelle que soit son origine, une molécule de fructose ou de glucose reste avant tout du sucre après la digestion.

En suivant cette logique, le fruit devient alors l’aliment star des petits déjeuners, comme avec la grande mode actuelle des recettes de smoothies. Le glucose contenu dans les fruits est censé fournir une énergie rapide pour bien démarrer la journée, tandis que le fructose n’élève pas la glycémie et apporterait une satiété plus durable, censée prévenir les creux ou épisodes d’hypoglycémie vers 11 h. Le sucre des fruits, dans cette vision, n’entraînerait donc pas de pic de glycémie, et par conséquent, pas d’hypoglycémie réactionnelle quelques heures plus tard qui pousserait à reconsommer du sucre. Dans les faits, cette approche nutritionnelle conseille le plus souvent de consommer les fruits en collation entre les repas pour stabiliser les niveaux d’énergie toute la journée et inciter à éviter les aliments jugés moins sains.

C’est là que se trouve la limite de cette théorie : si, au cours de la journée, il faut compenser une baisse d’énergie entre les repas en reprenant des fruits sucrés, c’est qu’il existe bien une hypoglycémie réactionnelle faisant suite à un pic d’insuline ou que les petits déjeuners sucrés à base de fruits n’apportent pas une satiété suffisante et une énergie stable. Les types d’alimentation qui privilégient une consommation réduite de sucres et les lipides comme carburant principal ne rencontrent pas ce problème, et il n’est alors pas nécessaire de prendre des collations ou des goûters entre les repas.

L’approche digestive et combinaisons alimentaires

Cette théorie très intéressante part du principe que les fruits se digèrent très rapidement. Pour profiter pleinement de leurs qualités sans nuire à leur digestion, ni à celle du reste du repas, il serait important de les consommer seuls et de leur laisser le temps de quitter l’estomac avant de manger d’autres groupes d’aliments.

À jeun ou environ 1 h avant le repas, les fruits se digèreraient en 20 à 30 minutes et passeraient ainsi rapidement dans l’intestin s’ils sont seuls dans l’estomac.

Cette logique a engendré des façons de consommer les fruits plus ou moins intéressantes. Pour que les fruits soient toujours consommés à jeun, certaines théories nutritionnelles ont choisi d’encourager des petits déjeuners ou des repas du soir entièrement constitués de fruits. Cela entraîne un apport de sucre important dès le lever, avec le mécanisme de pic de glycémie puis d’hypoglycémie réactionnelle. Il faut en outre un certain nombre de fruits pour atteindre une bonne satiété équivalente à un repas, sans compter que cela augmente fortement la consommation quotidienne de sucre et entretient une forme de dépendance à une abondance permanente de fruits.

Certaines tendances sont plus mesurées et conseillent les fruits uniquement au goûter de l’après‑midi, vers 16–17 h, en espérant que le repas du midi soit déjà bien digéré. Ce serait par ailleurs un moment idéal pour consommer des aliments riches en vitamine C.

L’objectif, dans tous ces cas, est que les fruits ne soient jamais consommés avec d’autres aliments, afin qu’ils ne “stagnent” pas dans l’estomac avec des aliments plus lents à digérer. Donc jamais en fin de repas, ni avec les céréales du matin, car les fruits resteraient “au‑dessus” des aliments lourds (viandes, féculents) et risqueraient de fermenter, provoquant gaz et ballonnements.

Enfin, certaines approches vont plus loin : fruits acides le matin, fruits plus sucrés en collation, et melon/pastèque toujours seuls, car chaque type de fruit aurait son propre temps de digestion et ne devrait pas être associé à d’autres catégories.

Les fruits pour mieux dormir !

De la banane, des kiwis, de l’ananas ou même des cerises pour aider à mieux dormir, à favoriser l’endormissement et à améliorer la qualité du sommeil : l’idée que ces fruits seraient une bonne source naturelle de mélatonine, de sérotonine ou de minéraux favorables à la détente, à la relaxation et au sommeil, comme le potassium et le magnésium s’est développée. Dans cette optique, les fruits constituent parfois l’intégralité du repas du soir ou sont mangés comme collation en fin de soirée pour remplacer les biscuits ou autres sucreries qui entraînent un pic de glycémie favorisant les réveils nocturnes. Malgré tout, consommer les fruits ainsi le soir, c’est tout de même finir la journée avec une quantité de sucre loin d’être négligeable. Il faut en effet une bonne quantité de fruits pour être rassasié si le repas est entièrement composé de fruits.

De manière plus raisonnable, certains préfèrent adopter l’habitude de manger l’équivalent d’un bol de fruits avant d’aller se coucher, en espérant un meilleur sommeil.

L’approche saisonnière ou de zone climatique

Certaines approches nutritionnelles partent du postulat de la saisonnalité et de la zone climatique pour orienter une consommation plus saine et plus appropriée des fruits et des glucides. Ils seraient mieux tolérés en été ou en climat chaud. Ces approches reposent sur l’idée qu’avec la chaleur, le métabolisme fonctionne différemment : le corps transpire davantage, perd plus d’eau et les besoins énergétiques pour le réchauffer sont moins importants. Nous aurions donc naturellement tendance à rechercher des aliments plus légers et riches en eau, même si les besoins en protéines et en lipides de qualité restent importants pour le fonctionnement du corps. Dans ce cadre, les fruits et certains glucides poseraient moins de problèmes durant la saison chaude et leur digestibilité serait considérée comme meilleure.

Des traditions comme l’ayurvéda étendent ce raisonnement aux climats. Elles considèrent que dans les régions équatoriales ou tropicales, il fait chaud toute l’année et les fruits et féculents peuvent avoir une période de récolte naturellement plus longue. Dans ce contexte, notre organisme pourrait tolérer plus fréquemment une alimentation plus riche en glucides et en fruits.

Dans cette logique, être plus souvent sur un mode de “carburant glucidique” en été ou en climat chaud est perçu comme moins problématique, tant que cela ne devient pas permanent. L’important est que la flexibilité métabolique à utiliser aussi les lipides comme carburant soit préservée.

À l’inverse, en climat froid ou en hiver, il serait plus physiologique de favoriser un mode de carburant centré sur les lipides, plus dense et plus stable. Les épisodes glucidiques seraient alors davantage réservés à la saison chaude, en cohérence avec le fonctionnement du corps humain tel qu’il s’est développé pendant des millions d’années, à une époque où les sources de glucides n’étaient pas disponibles de manière continue toute l’année.

Que penser de toutes ces approches ?

De toutes ces approches, il semble important de tenir compte du temps de digestion, en effet rapide, des fruits. Il serait ainsi préférable de les consommer plutôt entre 16 et 17 h, d’éviter de les cuisiner systématiquement dans des desserts (sauf pour se faire plaisir ou lors d’occasions festives), de ne pas les consommer en fin de repas et d’éviter de commencer la journée avec des aliments sucrés, fruits inclus.

De manière générale, il paraît préférable de consommer les fruits pendant leur période de récolte là où nous vivons, ce qui n’empêche pas de se faire plaisir occasionnellement avec un fruit exotique hors saison. Le fait qu’un fruit soit disponible à la vente ne signifie pas forcément qu’il soit de saison : certains sont conservés plusieurs mois en chambre froide, et les importations de l’hémisphère sud assurent l’hiver une disponibilité presque permanente. Choisir uniquement des fruits de saison incite à ne pas manger les mêmes variétés toute l’année et à faire des pauses durant les périodes où, naturellement, il n’y aurait pas de fruits dans les jardins de la région où l’on vit. Privilégier les petits fruits et les baies permet de gérer plus facilement la quantité de fruits consommés et ainsi de limiter ainsi les excès de sucre.

Consommer les fruits en fonction de son climat, de sa région et des périodes de récolte, conduit naturellement à consommer davantage de fruits durant la belle saison, puis à les limiter, voire à faire une pause durant l’hiver. Après tout, les légumes d’hiver sont eux aussi riches en vitamine C, en minéraux et en fibres, d’autant plus que les besoins en vitamine C baissent lorsque l’alimentation est moins glucidique.

Dans cette période de surabondance en tout, alors que notre corps a aussi évolué et est devenu performant grâce aux périodes de pénurie, le concept d’hormèse a besoin d’être pris en compte : il désigne le fait que de petites contraintes ou privations ponctuelles peuvent renforcer l’organisme et améliorer ses capacités d’adaptation. Nous vivons à une époque où, dans les pays industrialisés, nous souffrons de cette abondance perpétuelle en des aliments qui étaient naturellement plus rares. Revenir au cycle des saisons, retrouver une alternance et une rotation dans notre alimentation en fonction de ce que la terre produit dans le milieu où l’on vit, s’inscrit dans cette logique.

Si les fruits ne produisent pas toute l’année, il est logique de considérer que nous n’allons pas en souffrir si nous n’en consommons pas durant certaines périodes, bien au contraire ! D’autant plus que tout ce qu’ils peuvent contenir en nutriments se retrouve dans d’autres catégories d’aliments, sans risque de surdosage en sucre. Comme toujours, adopter une tendance raisonnée n’empêche pas, de temps en temps, de faire des exceptions et de savourer ces fruits si attrayants et délicieusement stimulants pour les sens gustatifs : un plaisir plein d’émotions, de parfums et de saveurs, tout en restant dans la modération. Il est tellement facile d’aller dans l’excès dès qu’un aliment est sucré, même si on veut à tout prix le considérer comme sain.