Les céréales sont une source importante de glucides, dont une partie correspond à des sucres. Elles contiennent principalement des glucides complexes, sous forme d’amidon, ainsi que de petites quantités de sucres simples : glucose, fructose et saccharose.
Au cours de la digestion, l’amidon est progressivement décomposé en maltose, puis en glucose. Les céréales apportent également des fibres alimentaires, constituées de cellulose, d’hémicellulose et d’autres polysaccharides non digestibles.
La teneur en sucres des céréales varie selon le type de céréale, sa variété et sa méthode de transformation. En théorie, les céréales complètes contiennent légèrement moins de sucres que les céréales raffinées. Cependant, la quantité totale d’amidon ingérée reste équivalente. Une fois digéré, cet amidon se transforme en glucose, ce qui représente une charge importante en sucres pour l’organisme. Le fructose, quant à lui, est rarement présent dans les céréales non transformées, mais peut être ajouté à certains produits céréaliers transformés.
Voici quelques exemples des quantités de sucres totaux (glucose, fructose, saccharose) et d’amidon (converti en glucose lors de la digestion) présents dans différentes céréales, complètes ou raffinées, ainsi que dans des produits à base de céréales. Il est essentiel de garder en tête que l’amidon, une fois digéré, doit être comptabilisé comme du sucre consommé. Ainsi, même si les céréales semblent pauvres en sucres simples, leur forte teneur en amidon en fait une source importante de sucre.
Les données présentées correspondent à des quantités exprimées pour 100 grammes de produit* :
Blé
| Blé entier cuit | Pâtes (à base de blé entier) cuites | Farine de blé entier | Pain blanc | Pain complet | |
|---|---|---|---|---|---|
| Sucres totaux | Traces | Environ 0,6 g | Environ 1,2 g | Environ 2,1 à 8,6 g | Environ 2,2 à 3,6 g |
| Amidon | 25 g | 21,7 g | 56,9 à 70,6 g | Entre 40 et 50 g | Environ 35,1 g |
Riz
| Riz brun cuit | Riz blanc cuit | |
|---|---|---|
| Sucres totaux | Environ 0,85 g | De 0,05 g à < 0,2 g |
| Amidon | Environ 23 g | Environ 28 g |
Maïs
| Maïs doux | Corn-flakes natures | |
|---|---|---|
| Sucres totaux | Environ 4,5 g (cuit) | Environ 5,4 à 9,3 g |
| Amidon | Environ 13 g | Environ 71,3 g |
Avoine
Avoine entière :
Sucres totaux : Environ 1 g
Amidon : Environ 12 g
Quinoa
Quinoa cuit à l’eau :
Sucres totaux : Environ 0,87 g
Amidon : Environ 24,3 g
*Ces valeurs proviennent de la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, qui est la source de référence en France pour les données nutritionnelles. Il est important de noter que ces valeurs peuvent varier selon les variétés spécifiques et les méthodes de préparation des aliments.
Les céréales complètes (avoine, blé complet, etc.) ont une teneur plus élevée en fibres, ce qui est censé, en théorie, ralentir l’absorption des sucres. Cependant, cette distinction entre « sucres lents » et « sucres rapides », popularisée dans les discours nutritionnels classiques, ne repose pas sur des bases scientifiques solides. Des études ont montré qu’au niveau de l’absorption intestinale, la majorité des glucides sont finalement assimilés à une vitesse assez similaire.
Une référence plus fiable pour évaluer l’impact d’un glucide sur la glycémie reste l’index glycémique (IG). Les céréales complètes présentent en général un IG plus bas, provoquant une élévation plus progressive du taux de sucre dans le sang, tandis que les céréales raffinées (comme le riz blanc ou la farine blanche) sont plus rapidement transformées en sucres simples et ont souvent un IG plus élevé, entraînant des pics glycémiques plus marqués.
On peut généraliser en disant que les sucres présents dans les céréales complètes sont accompagnés de fibres, vitamines et minéraux, alors que ceux des céréales raffinées sont souvent associés à des calories vides, sans apport nutritionnel significatif. Mais il est important de rappeler que les céréales restent une source importante de sucres, et que l’on peut trouver ces fibres, vitamines et minéraux en quantité bien plus intéressante dans les légumes, ce qui permet de limiter l’apport en amidon, et donc en sucre, tout en bénéficiant d’une densité nutritionnelle supérieure.
Même si les céréales complètes sont censées se digérer plus lentement et procurer une sensation de satiété plus durable, elles restent plus appétentes et plus addictives que les légumes. Il devient alors difficile de respecter nos besoins réels en glucides, qui sont relativement modérés, en particulier si l’on choisit de privilégier avantageusement les lipides comme source principale de carburant pour une meilleure stabilité métabolique.
L’industrie agroalimentaire a exacerbé ce problème en rendant les céréales, déjà naturellement appétentes, encore plus attractives. Transformées en aliments ultra-addictifs, hyper-concentrés en sucre, elles deviennent problématiques pour la santé. Il est donc essentiel d’éviter ces produits ultra-transformés à base de céréales. Si l’on souhaite malgré tout en consommer, il est préférable de se tourner vers des céréales complètes, plutôt que des versions raffinées ou sucrées. Mais dans tous les cas, qu’elles soient complètes ou raffinées, il est idéal d’en réduire la consommation autant que possible.
Enfin, il ne faut pas oublier que les céréales sont des graines, et qu’en tant que telles, elles contiennent des substances destinées à se défendre contre la prédation, comme les anti-nutriments (acide phytique, lectines) ou le gluten, qui peuvent perturber la digestion et l’absorption des nutriments chez certaines personnes. Les céréales ne représentent donc pas la meilleure source de glucides.
Il est également important de noter que l’industrie alimentaire utilise les céréales pour produire divers sucres industriels transformés, comme les sirops de glucose, les maltodextrines ou d’autres dérivés, aux effets potentiellement délétères pour la santé.
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