Les principales sources de sucre naturels

Il existe de nombreuses sources de sucres naturels, qui ne sont pas toutes utilisées de la même façon par notre organisme. Parmi elles, le fructose occupe une place particulière. De façon non exhaustive, on retrouve notamment :

1 – Le saccharose

Le saccharose est un disaccharide naturel présent en grandes quantités dans certains végétaux comme la canne à sucre, la betterave sucrière, les fruits, les légumes et les plantes vertes. Il est produit par la photosynthèse. Le saccharose est composé de deux monosaccharides : une molécule de glucose et une molécule de fructose, liés par une liaison glycosidique, soit 50 % de glucose et 50 % de fructose.

Par exemple, lorsqu’on analyse les glucides d’un aliment contenant du saccharose, il faut garder à l’esprit que la moitié de ces glucides est du fructose.

2 – Le glucose

Le glucose est un sucre simple (monosaccharide), présent dans la plupart des végétaux sucrés : fruits, miel, certains légumes et céréales. C’est également la forme de sucre que l’on retrouve dans le sang, d’où son appellation de « sucre sanguin ».

 
Bien que les lipides soient un carburant plus efficace pour l’organisme, lorsque notre alimentation apporte majoritairement du glucose, le corps est contraint de l’utiliser comme source d’énergie. Le glucose est alors transformé dans les cellules par des processus métaboliques tels que la glycolyse et le cycle de Krebs, qui produisent l’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Il faut noter que l’ATP peut être produit de manière plus avantageuse à partir des lipides lorsque le corps n’est pas submergé par un excès de glucose. Ce dernier est en effet prioritairement utilisé car il devient rapidement toxique lorsqu’il s’accumule, et non parce qu’il constitue une meilleure source d’énergie. L’absorption du glucose dans les cellules est facilitée par l’insuline.

 
En effet, il est essentiel de comprendre qu’en excès, le glucose devient problématique pour l’organisme. Nos besoins réels en glucose sont relativement faibles. L’énergie dont nous avons besoin peut être largement fournie par les lipides, qui constituent un carburant plus propre et moins générateur de déchets. Sous l’action de l’insuline, le glucose est utilisé comme source d’énergie. Mais son métabolisme produit des résidus qui, à long terme, peuvent nuire à l’équilibre cellulaire. La capacité de notre corps à utiliser le glucose étant rapidement atteinte, l’excédent quasi permanent apporté par notre alimentation moderne est alors stocké sous forme de graisses. Celles-ci s’accumulent dans les tissus adipeux et deviennent difficiles à éliminer. Ce phénomène est aggravé par notre consommation continue de sucres et de glucides tout au long de la journée.

3 – Le fructose

Le fructose est un sucre simple, naturellement présent dans le miel, les fruits et quelques légumes. Cependant, les fruits sauvages d’origine contenaient bien moins de fructose que les variétés modernes sélectionnées et transformées par l’homme, surtout depuis le XXe siècle. Les fruits actuels sont de véritables concentrés de sucre, beaucoup plus riches en fructose qu’à l’origine.

 
Il faut également prendre en compte que les légumes contenant du saccharose participent à l’apport global de fructose, puisque celui-ci représente 50 % du saccharose. Même certains légumes, modifiés pour être plus doux et sucrés afin de satisfaire les goûts modernes, apportent aujourd’hui davantage de fructose qu’autrefois.

 
Le fructose représente un véritable défi métabolique pour notre organisme. Il ne peut être transformé que par le foie, où il est converti en glycogène hépatique pour être stocké temporairement comme réserve d’énergie. Mais lorsque ces réserves sont saturées, ce surplus de fructose est transformé en graisses, qui s’accumulent dans le foie (stéatose hépatique) et autour des organes (graisse viscérale).

 
Cette accumulation favorise :

• la stéatose hépatique (maladie du foie gras) qui concerne un nombre de plus en plus important de personnes,
• l’inflammation hépatique, pouvant évoluer vers la cirrhose ou le cancer du foie,
• l’accumulation de graisse autour des organes et du cœur,
• l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires,
• l’insulinorésistance et l’hyperinsulinisme, qui sont à l’origine de nombreuses pathologies dont le diabète de type 2.

Depuis que notre évolution nous a séparés de la lignée des singes et que nous avons évolué vers une alimentation plus riche en produits animaux, notre organisme et notre système digestif n’ont pas été prévus pour une consommation aussi constante et élevée de fructose. Même dans l’hypothèse où nos lointains ancêtres, il y a plus de 3 millions d’années, auraient eu une alimentation majoritairement végétale, il est peu probable que leur consommation de fructose ait été importante. Et quand bien même cela aurait été le cas, notre système digestif a depuis beaucoup évolué, tout comme notre cerveau, qui a largement bénéficié d’une alimentation riche en protéines et en graisses animales pour atteindre son développement actuel.

 
Si le glucose et le fructose avaient été aussi omniprésents dans l’alimentation de nos ancêtres, l’évolution aurait sans doute développé des mécanismes plus efficaces et moins délétères pour les utiliser.

 
Derrière son image « saine » associée aux fruits, le fructose, consommé en excès et de façon chronique, est un acteur central dans le développement de nombreux troubles métaboliques silencieux et progressifs.

Le fructose reste du fructose, quelle que soit son origine !

On pourrait penser que le fructose des fruits est moins problématique que celui du sucre de table. Pourtant, le corps le métabolise de la même façon, quelle qu’en soit la source. Toutefois, lorsqu’il est consommé en quantité modérée, et dans des périodes où, naturellement, l’absence de moyens de conservation limitait l’accès aux fruits, il reste préférable aux sucres ajoutés. En revanche, consommer des fruits toute l’année, hors saison et en grandes quantités, peut aussi conduire à un apport excessif en fructose, préjudiciable à la santé.

 
Il ne faut pas oublier que, depuis des siècles, par sélection et modifications, nous avons créé des variétés de fruits qui produisent plus longtemps et se conservent beaucoup mieux. Sous nos latitudes, où les saisons froides et chaudes alternent depuis l’arrivée des premiers hommes (Homo heidelbergensis) en Europe il y a plus de 700 000 ans, la consommation de fruits ne dépassait que quelques mois par an. Le reste du temps permettait à l’organisme d’utiliser les graisses accumulées dans le foie.

 
D’ailleurs, la plupart des fruits naturellement les plus sucrés arrivent en fin d’été. De nombreux animaux les consomment alors pour constituer des réserves de graisse en vue de l’hiver.

4 – Le lactose et le galactose

Le lait et les produits laitiers contiennent du lactose, un disaccharide composé de glucose et de galactose. On le trouve uniquement dans les produits laitiers d’origine animale (vache, chèvre, brebis). La digestion du lactose nécessite une enzyme, la lactase, dont la production diminue physiologiquement avec l’âge dans de nombreuses populations.

 
Le lait est avant tout destiné aux nourrissons qui, grâce à une production élevée de lactase, peuvent bien digérer le lactose. Après le sevrage, la production de lactase baisse progressivement, conduisant souvent à une intolérance au lactose, qui provoque alors des troubles digestifs : ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées.

 
Certaines préparations laitières comme les fromages très affinés et les produits fermentés (yaourts, kéfir, etc.) contiennent peu ou pas de lactose, mais restent riches en protéines comme la caséine, susceptible de provoquer des allergies. En conséquence, même les produits laitiers fermentés doivent être consommés avec modération, car une part importante de la population présente, à divers degrés, une difficulté à digérer les produits laitiers.

 
En résumé :
La majorité des sucres que nous consommons, à l’exception d’une partie du fructose et des fibres, est convertie en glucose. Notre corps sera obligé de l’utiliser comme carburant malgré tous ses désavantages et de stocker la grande majorité sous forme de graisse. Le glucose n’est ni la seule, ni la meilleure, ni la plus propre source d’énergie, mais il est devenu central dans nos sociétés modernes où les glucides dominent largement nos habitudes alimentaires. Pourtant, des sources d’énergie alternatives comme les bons lipides seraient souvent plus stables et moins génératrices de déchets métaboliques.