Les glucides les plus consommés

Cette prédominance est très récente à l’échelle de l’évolution humaine (moins de 10 000 ans). Les raisons qui pourraient l’expliquer sont notamment la facilité de culture et de stockage, un rendement énergétique élevé par surface cultivée, un faible coût de production et une versatilité culinaire.

Elle a permis de nourrir une population croissante, et a ainsi profité de politiques agricoles et alimentaires favorables, mais elle a aussi modifié profondément notre rapport à l’alimentation. Cette transition a eu des implications profondes sur notre santé et notre environnement.

Si ces aliments au niveau collectif sont une source d’énergie pratique, économique, accessible en toute saison grâce à leur capacité de conservation longue, au niveau individuel leur surconsommation entraîne divers problèmes de santé.

L’impact environnemental de la culture des glucides est considérable (monocultures extensives, utilisation importante de pesticides et d’engrais, épuisement des sols, perte de biodiversité).

Du côté de l’alimentation, on rappelle que la consommation à grande échelle des glucides comme base alimentaire entraîne un déséquilibre nutritionnel, un risque accru de surpoids et d’obésité, des problèmes de régulation glycémique, une inflammation chronique de bas grade et des carences potentielles en certains nutriments qu’on ne retrouve pas ou plus dans l’alimentation quotidienne.

Il semble essentiel aujourd’hui de tendre vers des régimes à plus faible teneur en glucides.

Comprendre la différence entre les glucides bruts et les glucides transformés

L’une des différences essentielles entre les glucides bruts et transformés réside dans la présence, dans les premiers, de l’ensemble des fibres et des nutriments. Cette richesse les rend nettement moins problématiques sur le plan nutritionnel. Les glucides bruts favorisent une meilleure satiété et entraînent un impact glycémique plus modéré.

À l’inverse, les glucides transformés subissent une modification partielle ou totale de leur structure. Ils perdent une grande partie de leurs fibres et de leurs micronutriments, ce qui entraîne une absorption plus rapide des sucres, des pics glycémiques importants et des troubles métaboliques. Ils stimulent également l’appétit et réduisent fortement la sensation de satiété, conduisant souvent à une surconsommation alimentaire, à des fringales, voire à des troubles du comportement alimentaire comme l’hyperphagie.

La transformation peut être légère, comme le décorticage du riz complet, modérée comme la fabrication de farines complètes, ou importante, comme dans le cas des farines et des sucres raffinés, également appelés “blancs”.

Les grains entiers non moulus, les légumineuses entières, les fruits et légumes frais, ainsi que les tubercules à l’état naturel, sont des glucides bruts. En revanche, les farines, les purées ou les jus sont des glucides transformés.

Le cas particulier des glucides ultra-transformés :

L’ultra transformation des glucides de façon générale fait grimper l’index glycémique à des niveaux très élevés. Ils ont un impact délétère très important pour la santé. Parmi les techniques de transformation courantes, on retrouve :

• Le raffinage : retirer les parties naturelles des aliments riches en glucides pour obtenir un produit plus fin, plus blanc et souvent plus durable ;
• La cuisson à plus ou moins haute température : si la cuisson à basse température permet de préserver de plus nombreux nutriments, d’autres ne le permettent pas. La cuisson dans l’eau entraîne la gélatinisation de l’amidon, le rendant plus assimilable mais augmentant sa glycémie. Les cuissons à haute température, comme la friture, le grillage ou le rôtissage, créent des réactions chimiques entre les sucres et les acides aminés (Réaction de Maillard) ou au sein des sucres eux-mêmes (caramélisation), qui modifient le goût, l’odeur et la couleur des aliments, augmentent son index glycémique mais peuvent aussi et surtout créer des composés toxiques ;
• L’extrusion : soumettre les glucides à une forte pression et à des températures élevées pour donner des produits alimentaires ayant une texture particulière, légère et aérée, soufflée notamment (céréales du petit-déjeuner, chips, biscuits apéritifs, certains produits sans gluten, …). Cela détruit une grande partie des nutriments et des fibres.

Certains aliments considérés comme “basiques”, comme la farine, sont déjà des produits transformés, car leur structure physique a été modifiée. La transformation modifie fondamentalement la façon dont notre corps traite les glucides :

• elle rend leur digestion plus rapide ;
• elle modifie leur impact sur la glycémie ;
• elle réduit leur valeur nutritionnelle ;
• au niveau de la santé, elle cause notamment des troubles métaboliques et du comportement alimentaire, de l’inflammation, etc… La liste de ses effets est longue.

Un exemple facile et concret : le grain de blé

Le grain de blé entier comprend une enveloppe (le son), riche en fibres, en certaines vitamines et en minéraux, un germe, riche en certaines vitamines et acides gras et une partie inférieure ou amande centrale (l’endosperme) qui contient l’amidon. Tous ces éléments permettent sa digestion progressive, lorsqu’il est consommé cuit, fermenté ou germé. On rappelle que la cuisson est un début de transformation.

Dans la farine blanche, issue du grain de blé, le son et le germe de celui-ci sont retirés et ne reste au produit fini quasiment que de l’amidon, ayant perdu 80% de ses nutriments. Cela le rend très rapide à digérer, avec les désagréments liés (pic de glycémie, faible sensation de satiété, …).

Pour conclure, plus un aliment est transformé, plus il perd ses qualités nutritionnelles d’origine et plus son impact sur la santé devient problématique.

C’est pourquoi il est généralement recommandé de privilégier les aliments les moins transformés possible, ou de choisir des versions moins raffinées (comme les farines complètes plutôt que blanches) lorsqu’on consomme des aliments transformés.

Le problème du pain :

Le pain est l’un des glucides les plus consommés en Europe, en Amérique du Nord et dans de nombreux autres pays occidentaux, où il est un aliment de base depuis des milliers d’années. Facile à produire, à bas prix et pouvant être conservé plusieurs jours durant, il est souvent considéré comme un symbole de subsistance et de sécurité alimentaire. Dans notre pays, il a une valeur culturelle et est consommé quotidiennement sous diverses formes.