Les glucides : féculents, sucres complexes et sucres lents

Plusieurs noms pour désigner la même chose ?

Les glucides sont désignés de différentes manières, avec quelques nuances dans leur définition :

Les hydrates de carbone :
Autrefois appelés hydrates de carbone, les glucides sont des sucres synthétisés par les plantes. Ils représentent l’une des deux sources possibles d’énergie, l’autre étant les lipides (graisses). Lorsqu’ils sont consommés en quantité supérieure à nos besoins immédiats en énergie, les glucides sont stockés sous forme de graisses (lipides) et de glycogène dans nos tissus adipeux, notre foie et nos muscles. Ces réserves deviennent de plus en plus importantes si elles ne sont pas régulièrement utilisées. Le terme hydrates de carbone englobe à la fois les sucres simples et les sucres complexes.

Les féculents :
Le terme féculents est souvent utilisé pour désigner les sucres lents. Ces aliments d’origine végétale sont principalement riches en amidon et considérés comme des sources de glucides complexes. Les féculents les plus consommés sont les pommes de terre, le riz, les pâtes à base de blé et les légumineuses.

Les sucres complexes :
Les sucres complexes sont des glucides constitués de longues chaînes de molécules de sucre simple. On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale comme les céréales non transformées, les légumineuses et les légumes. Ils sont en général considérés comme des sucres lents, même si, dans la pratique, leur vitesse d’assimilation peut varier selon leur mode de préparation ou d’utilisation, et se comportent alors comme des sucres rapides.

Les sucres lents :
La notion de sucres lents est un terme non scientifique qui désigne en général les glucides complexes. On les appelle “lents” car, en théorie, ils sont digérés et absorbés plus lentement que les sucres simples, alors appelés rapides, fournissant ainsi de l’énergie sur une période plus longue. En réalité, en raison d’une consommation quotidienne généralement excessive, l’excès de sucres lents entraîne davantage un stockage quasi permanent de graisses.
Ce concept des sucres lents, très propagé notamment dans les milieux sportifs, basé sur la vitesse d’assimilation du sucre, s’avère très peu fiable et pourrait même être complètement faux. Il est plausible que tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, aient finalement une même vitesse d’absorption au niveau intestinal. La seule chose qui importe, c’est l’indice glycémique d’un aliment.

Les glucides sont-ils des sucres lents ?

Les glucides ne sont pas forcément des sucres lents, contrairement à la croyance populaire !

Attention à cette croyance que les glucides sont des sucres lents. Très souvent, ils se comportent comme des sucres “rapides” avec un indice glycémique très élevé, comparable ou supérieur à celui du sucre !

Les sucres complexes présents dans les glucides sont décomposés au cours de la digestion en sucres simples, principalement du glucose, afin d’être assimilés par l’organisme. Ce processus nécessite un temps en théorie plus long, ce qui permet une libération progressive du glucose dans le sang. Cette assimilation, qui serait plus lente, offre à l’organisme la possibilité d’utiliser l’énergie sur une période prolongée, limitant ainsi le stockage du sucre sous forme de graisses. En effet, tout apport de glucose que le corps ne peut utiliser immédiatement est automatiquement stocké. L’intérêt théorique de consommer des sucres complexes réside donc dans un apport énergétique plus durable, avec un stockage réduit du glucose excédentaire.

C’est pour cette raison que ces sucres complexes ont été qualifiés dans certains milieux nutritionnels de sucres lents, en référence à leur vitesse d’assimilation. Toutefois, ce que l’on oublie souvent, c’est que de nombreux sucres complexes peuvent se comporter comme des sucres rapides. Leur assimilation devient quasi immédiate en raison de leur transformation industrielle (raffinage), de leur mode de préparation ou de cuisson. C’est le cas, par exemple, des pommes de terre cuites, des céréales transformées en farines, des pâtes ou des aliments cuits longuement.

Les sucres simples, quant à eux, sont toujours considérés comme des sucres rapides, car ils sont absorbés très rapidement par l’organisme.

Il convient également de noter qu’il existe des glucides complexes particuliers que notre système digestif ne parvient pas à transformer en sucres simples : ce sont les fibres. Bien qu’elles ne soient pas assimilées comme source d’énergie, elles jouent un rôle essentiel. Elles nourrissent notre microbiote intestinal et ralentissent la digestion des autres aliments, améliorant ainsi l’assimilation de leurs nutriments. Les fibres ont également la capacité de freiner l’absorption des sucres simples. C’est pourquoi il est toujours préférable, par exemple, de consommer un fruit entier plutôt qu’en jus : les fibres naturellement présentes dans le fruit ralentissent dans une certaine limite la disponibilité des sucres rapides qu’il contient. Pour autant, au final, ce qui importe reste la quantité de sucre consommé en fonction de ce que notre corps peut utiliser immédiatement : tout le reste sera stocké sous forme de graisse.

Des sucres lents mais des sucres quand-même – Attention aux excès !

Pour rappel : un pic d’insuline correspond à une élévation rapide du taux d’insuline dans le sang, provoquée par une hausse brutale de la glycémie après la consommation de sucres rapides ou de glucides à index glycémique élevé. Cette réaction vitale permet de prévenir un excès de glucose dans le sang, potentiellement dangereux pour l’organisme. L’insuline intervient alors en urgence pour faire pénétrer le glucose dans les cellules. Lorsque les réserves énergétiques sont saturées, l’excédent est stocké sous forme de graisses.

Le pic d’insuline est certes moins marqué en cas de consommation de sucres complexes (dits sucres lents), mais il reste essentiel de ne pas dépasser la quantité de glucides que le corps peut utiliser ou tolérer. Car, en définitive, quelle que soit leur source, tous les glucides sont transformés en glucose. C’est donc la quantité totale de sucre ingérée qui détermine l’impact métabolique.

Il est également utile de rappeler que le sucre n’est pas un nutriment essentiel, contrairement aux protéines et aux lipides. L’organisme peut couvrir ses besoins modérés en glucose grâce à d’autres aliments que les glucides ou les fruits. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer en grande quantité chaque jour. Tout excès devient rapidement problématique, car le seuil de tolérance est faible, rendant la consommation de glucides difficile à équilibrer au quotidien.

C’est pourquoi, si l’on choisit les glucides comme source principale d’énergie, il est crucial de bien les sélectionner. Il convient de limiter autant que possible ceux issus des graines (céréales et légumineuses), riches en glucides mais aussi en anti-nutriments, des composés naturellement présents pour protéger la graine en inhibant partiellement notre digestion. Leur objectif n’est pas d’être digérées, mais de germer pour assurer la survie de l’espèce.

L’essentiel reste de doser les quantités en fonction de notre activité physique, afin d’éviter les excès, le stockage et la prise de poids.

Les glucides comme macronutriment.

Depuis l’avènement de l’agriculture, il y a environ 10 000 ans, les glucides sont progressivement devenus l’un des trois macronutriments majeurs, avec les protéines et les lipides. Ils se sont imposés comme principale source d’énergie, ce qui n’a pas toujours été le cas. Autrefois, notre organisme savait parfaitement utiliser les graisses comme carburant principal. Cette capacité à passer naturellement d’une source d’énergie à l’autre selon les apports disponibles, appelée flexibilité métabolique, a largement disparu aujourd’hui. C’est regrettable, car notre corps est conçu pour stocker et utiliser les graisses de manière très efficace.

Les glucides ont incontestablement joué un rôle clé dans le développement des civilisations et l’accroissement des populations. Ils ont permis à l’humanité de se sédentariser, de constituer d’importantes réserves alimentaires, de réduire la fréquence et la durée des périodes de restriction. Dans les régions industrialisées, ils ont même conduit à une société de surabondance alimentaire. Mais sur le plan de la santé, l’histoire est tout autre.

De nos jours, les glucides représentent en moyenne entre 45 et 65 % (parfois bien davantage) de l’apport calorique total dans l’alimentation. Même les organes qui fonctionnaient très bien avec les graisses, sous forme de lipides ou de cétones, ont dû s’adapter à une consommation excessive de sucre. Ce phénomène a débuté avec l’agriculture mais s’est considérablement amplifié depuis l’ère industrielle, entraînant de nombreux déséquilibres métaboliques.

Le glucose est aujourd’hui utilisé en priorité comme carburant, non pas parce qu’il est idéal, mais parce qu’un excès de sucre dans le sang est dangereux pour l’organisme. L’insuline intervient alors rapidement pour permettre son utilisation ou son stockage. Il est souvent affirmé que le glucose est le carburant privilégié du cerveau. En réalité, lorsque l’organisme en a la possibilité, le cerveau utilise majoritairement les cétones, produites à partir des lipides. Celles-ci sont d’ailleurs indispensables au développement du cerveau du fœtus. À l’origine, notre corps est conçu pour fonctionner avec les graisses, ce qui permettait autrefois de traverser sans difficulté les périodes de disette ou les longues saisons pauvres en glucides.

Notre capacité de stockage du sucre est en réalité très limitée. L’organisme peut en stocker une petite quantité sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, quantité qui ne couvre pas plus de 24 heures d’énergie. Si le glucose était réellement notre carburant principal, nous disposerions naturellement d’une capacité de le mettre en réserve bien plus importante. À l’inverse, nous avons des réserves de graisses très abondantes, capables de nous soutenir durant plusieurs semaines, voire davantage. Tout excès de sucre est d’ailleurs transformé en graisses en prévision d’un usage futur qui souvent peine à arriver.

En effet, en consommant chaque jour davantage de glucides que nécessaire, nous empêchons notre corps d’utiliser efficacement ses réserves de graisses. Ces réserves s’accumulent alors sans être mobilisées, d’autant plus que le jeûne et l’effort physique prolongé, qui favorisent leur utilisation, sont devenus rares dans nos modes de vie actuels.

La consommation excessive de glucides contribue fréquemment à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à bien d’autres problèmes de santé. Les recommandations nutritionnelles actuelles tentent de limiter les dégâts en conseillant de réduire les sucres ajoutés et de privilégier les glucides complexes riches en fibres. Ces fibres sont censées ralentir l’absorption du sucre et soutenir la santé digestive et cardiovasculaire. Mais cela est-il suffisant pour restaurer notre flexibilité métabolique et permettre une utilisation efficace de nos réserves de graisses ? La question reste ouverte.

Les sucres complexes sont-ils meilleurs pour notre santé ?

En théorie, les glucides complexes sont considérés comme plus sains que les sucres simples. Leur digestion plus lente permettrait un meilleur contrôle de la satiété et une stabilisation de la glycémie.

En pratique, la réalité est souvent différente. Les glucides sont généralement bien plus appétents que les légumes, et il est très facile d’en consommer en excès au quotidien, surtout lorsqu’ils sont associés à des aliments stimulants comme le fromage ou la crème. Il ne faut pas oublier que l’amidon contenu dans les glucides complexes se transforme en glucose lors de la digestion, donc en sucre. Comme pour les sucres simples, un apport excessif régulier augmente le risque de surpoids, d’obésité et de maladies associées, telles que le diabète de type 2.

Les glucides complexes peuvent avoir toute leur place dans une alimentation équilibrée, à condition d’être adaptés à nos besoins réels et à notre niveau d’activité physique. Or, la majorité des gens en consomment bien au-delà de ce qui serait souhaitable pour préserver leur santé à long terme.

Qu’il s’agisse de sucres complexes, simples ou de l’indice glycémique des aliments, ce qui importe réellement, c’est la quantité totale de sucre consommée chaque jour, chaque semaine, et sur la durée.

Quels sont les différents types de glucides complexes dans l’alimentation ?

Ce sont principalement les féculents en tous genres dont :

• les céréales et produits céréaliers,
• les tubercules (comme la pomme de terre…) et les légumineuses qui contiennent principalement de l’amidon,
• les légumes et les fruits qui contiennent des fibres solubles (qui ralentissent l’absorption du sucre) et insolubles (qui accélèrent le transit et procurent une sensation de satiété).