Alimentation : nos conseils

Le sel (sodium) et le potassium

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Le sel est constitué quasiment exclusivement de chlorure de sodium ainsi que de minéraux à faible dose. Le sel industriel est parfois enrichi en iode ou en fluor, mais il est préférable de choisir un sel naturel non raffiné et non enrichi, à condition de veiller à consommer suffisamment d’iode par ailleurs. Le sel est nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Être en carence pose des problèmes de santé et en consommer à l’excès nous serait délétère.

Le rôle du sel (sodium) dans notre corps :

  • Il joue un rôle déterminant dans l’équilibre hydrique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules de notre corps, et de ce fait dans la répartition et le mouvement de l’eau dans le corps.
  • Il est nécessaire aux transmissions nerveuses et aux contractions musculaires en assurant cet équilibre hydrique.
  • Il participe à l’équilibre et à la régulation de la tension artérielle.
  • Il joue également un rôle dans l’absorption de nombreux nutriments, notamment du chlore, des acides aminés (éléments constitutifs des protéines), du glucose et de l’eau au niveau des intestins et dans leur réabsorption au niveau des reins.

Depuis 2013, l'OMS fixe à 5 g de sel* soit 1 cuillère à café (environ 2 g de sodium), le seuil quotidien à ne pas dépasser. Or, la consommation moyenne en France est de 9 g par jour pour les hommes et 7 pour les femmes.
*1 g de sel contient environ 400 mg de sodium.

Organisation mondiale de la santé

Le sodium et le potassium, un duo indissociable :

Le potassium et le sel (sodium) gouvernent l’équilibre hydrique de l’ensemble de notre corps. Il est de ce fait important que l’équilibre entre le sodium et le potassium soit respecté. Lorsqu’on consomme du sodium, on retient de l’eau, lorsqu’on l’élimine, on perd de l’eau. Une augmentation de consommation de sel provoque un accroissement du volume sanguin et, incidemment, une augmentation de la pression sanguine. Pour sortir de la cellule, le sodium nécessite la présence de potassium pour le remplacer. Une sorte de mécanisme de pompes se met en place car il y a plus de sodium dans notre sang que dans nos cellules et plus de potassium dans nos cellules que dans le sang. On constate que le problème de surconsommation de sel irait donc de pair avec une consommation insuffisante de potassium. Ce déséquilibre contribuerait à l’hypertension artérielle, pathologie chronique la plus fréquente en France et premier facteur de risque de mortalité, ainsi qu’à des risques plus élevés de cardiopathie (ensemble des maladies du cœur) et d’accident vasculaire cérébral. Pourtant, en dehors de cas précis d’affections telles que l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque ou l’insuffisance rénale, chez lesquelles le sel pourrait aggraver une condition préexistante, la consommation de sel ne serait pas problématique, même en quantité plus importante. En effet, chez les personnes en bonne santé, nos reins sont en capacité de gérer davantage de sel et ils n’en conserveront que la quantité qui est nécessaire à notre corps. Nos reins fonctionnent en filtrant et réabsorbant ce que nous ingérons, notamment l’eau et les minéraux, les bons éléments qui lui sont nécessaires, avant de ne définitivement éliminer que ce dont il n’a pas besoin dans nos urines. Les études ne semblent pas prendre en compte qu’une fois que la pression artérielle aura effectivement augmenté temporairement lors de la consommation de sel, le fonctionnement de nos reins va la remettre dans des valeurs normales à nouveau. Par ailleurs, nombres d’études qui ont pointé du doigt ce problème ne prennent pas en compte le régime des personnes interrogées, notamment la “malbouffe” composée en partie de fast food, qui en plus de contenir du sel contient beaucoup de sucres, graisses, oméga 6, additifs, … Plus votre alimentation sera riche en sucre, en glucides et en aliments transformés industriels et plus il sera important de ne pas dépasser les quantités de sel recommandées. En revanche, si vous suivez une alimentation Low Carb (pauvre en sucre et en glucides) ou encore une alimentation cétogène, vous devez généralement consommer plus de de sodium par jour. En effet, une alimentation pauvre en sucre et en glucides a pour effet de diminuer le taux d’insuline dans le sang, ce qui entraîne une perte de sel via les urines car l’insuline aide à retenir le sodium nécessaire à notre organisme. A l’inverse, une consommation importante en sucre et en glucides entraîne des pics d’insuline dans le sang, ce qui génère la rétention de sodium et le phénomène appelé de “rétention d’eau”, qui peuvent avoir pour conséquence une augmentation de la pression artérielle.

Un nutriment essentiel et sain quand il est bien dosé en fonction de nos habitudes alimentaires !

Ainsi, certains régimes alimentaires intéressants à explorer nécessitent une consommation plus importante en sel et en potassium, notamment le régime Low Carb, le régime cétogène et le régime carnivore. Les excès de sel concernent principalement l’alimentation classique, qui depuis ces dernières décennies s’est fortement déséquilibrée en intégrant beaucoup trop de glucides au point de devenir problématique pour notre santé, tant elle ne tient plus compte des besoins nutritionnels de notre corps.

Ainsi en pratique, une étude réalisée aux Etats-Unis, au Royaume-Uni, au Mexique et en France a révélé en 2015 que seuls 0,5% des français arrivent à se conformer aux recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) concernant les besoins en sel et en potassium.

The British Medical Journal (BMJ), 2015, The feasibility of meeting the WHO guidelines for sodium and potassium: a cross-national comparison study - La possibilité de respecter les lignes directrices de l’OMS concernant le sodium et le potassium : une étude comparative transnationale.

La difficulté résiderait également dans le fait que nous consommons des aliments à la fois riches en sel et en potassium mais au ratio déséquilibré, qui amèneraient trop de sel mais trop peu de potassium, comme le lait dont les français sont de grands consommateurs. Ce surplus de sel par rapport au potassium rompt l’équilibre des fluides entre nos cellules et l’espace extracellulaire et l’équilibre de notre pression artérielle, entraînant une hypertension.

Le rôle du potassium dans notre corps :

Le potassium est un minéral essentiel à notre fonctionnement ; il joue un rôle important dans de nombreuses fonctions vitales :

  • Il participe à la régulation de la pression artérielle, notamment en compensant les effets du sodium.
  • Transmission nerveuse : alors que le sodium a une action principalement extracellulaire dans l’activation des cellules nerveuses et la transmission des signaux nerveux, l’action du potassium est essentiellement intracellulaire. Une carence en potassium peut donc affecter ces transmissions.
  • Contraction musculaire : de par son action au niveau des transmissions nerveuses, le potassium permet aux muscles de se contracter et est indispensable au bon fonctionnement du cœur. Un excès ou une carence en potassium peut donc affecter directement le système cardio-vasculaire.
  • Tout comme le sodium, le potassium est indispensable au maintien d’une hydratation parfaite des cellules de notre organisme. Il participe à la régulation des échanges entre l’eau intra et extra-cellulaire. Ainsi le potassium joue un rôle important dans les mouvements de l’eau au sein de notre organisme. Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.
  • Le potassium est nécessaire à la régulation du pH sanguin et permet de réguler efficacement l’équilibre acido-basique de notre corps.
  • Le potassium joue un rôle dans de nombreuses réactions chimiques du métabolisme, notamment la synthèse des protéines, le fonctionnement de nombreuses enzymes, le métabolisme du glucose et la régulation de la sécrétion d’insuline.
  • Il est recommandé dans la prévention des calculs rénaux et de l’ostéoporose.

Nos besoins en sel et en potassium :

    • Alimentation occidentale riche en glucides et en sucre :
      Une alimentation riche en sucre et en glucides génère une production importante et plus ou moins constante d’insuline, ce qui favorise la rétention d’eau et la réabsorption rénale du sodium. L’excès de sodium étant insuffisamment éliminé, il est possible d’être rapidement en surdose. C’est pourquoi dans le cadre d’une alimentation riche en glucides et en sucre, il est généralement nécessaire de limiter notre consommation de sel à 5 g maximum pour les adultes, soit environ 2 g de sodium*. Chez l’enfant, cet apport doit être ajusté à la baisse en fonction des besoins énergétiques et de l’âge : progressivement de 1,2 à 1,8 g de sodium de 1 à 13 ans, puis 2 g maximum comme pour les adultes chez les adolescents à partir de 14 ans.Nos besoins en sel et en potassium :
      Alimentation occidentale riche en glucides et en sucre :
      Une alimentation riche en sucre et en glucides génère une production importante et plus ou moins constante d’insuline, ce qui favorise la rétention d’eau et la réabsorption rénale du sodium. L’excès de sodium étant insuffisamment éliminé, il est possible d’être rapidement en surdose. C’est pourquoi dans le cadre d’une alimentation riche en glucides et en sucre, il est généralement nécessaire de limiter notre consommation de sel à 5 g maximum pour les adultes, soit environ 2 g de sodium*. Chez l’enfant, cet apport doit être ajusté à la baisse en fonction des besoins énergétiques et de l’âge : progressivement de 1,2 à 1,8 g de sodium de 1 à 13 ans, puis 2 g maximum comme pour les adultes chez les adolescents à partir de 14 ans.

       

      Les besoins en potassium dans le cadre d’une alimentation omnivore classique actuelle, riche en glucides et en sucre, sont de 3 500 mg par jour pour les adolescents et les adultes (femmes enceintes comprises), et pour les enfants, de 800 mg (entre 1 et 3 ans), 1100 mg (entre 4 et 6 ans), 1800 mg (entre 7 et 10 ans), de 2 700 mg (entre 11 et 14 ans).

    • Alimentation low carb, cétogène, pauvre en glucides et en sucre :
      Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et en sucre, les besoins en sel et en potassium sont différents d’une alimentation de type glucidique.
      En alimentation cétogène, on privilégie naturellement des aliments bruts et non transformés qui ne contiennent pas de sel ajouté. Il est donc très facile de ne pas manger assez de sel sans s’en rendre compte.
      De plus, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et en sucre, les besoins en sel augmentent. En effet, la production d’insuline diminuant, notre corps cesse de retenir les fluides qui sont relâchés par les reins avec le surplus de sodium qu’elles contiennent. Il y a donc une déperdition plus importante de sel. Un apport entre 4 et 7 g de sodium par jour s’avère nécessaire*.

       

      Tout comme pour le sodium, les besoins en potassium sont plus importants dans le cadre d’un régime low carb et peuvent tourner autour de 5 g par jour voire davantage.

*Il est à noter qu’il faut en moyenne 2,5 g de sel pour obtenir 1 g de sodium.

 

Pour éviter excès et carences, comment consommer le sel et le potassium de façon équilibrée en fonction de notre alimentation ?

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