A t-on besoin de manger des glucides et combien ?

Quels sont les macro-nutriments essentiels dont on ne peut se passer ?

Les nutriments essentiels : protéines et lipides, mais qu’en est-il des glucides ?

Notre organisme a besoin de protéines et de graisses essentielles, qui ne peuvent être apportées que par l’alimentation. En revanche, il n’existe pas de sucres essentiels : le corps est capable de produire la quantité de glucose dont il a besoin, car la majorité de ses besoins énergétiques peut être couverte par les lipides et les cétones. Ces dernières représentent une source de carburant infiniment plus propre et saine que le sucre.

Une adaptation évolutive

Il n’est, en théorie, pas nécessaire de consommer du sucre ni des glucides. Au cours des 2,5 millions d’années d’évolution humaine, les sources glucidiques ont toujours été variables et inconstantes, fortement influencées par la saisonnalité et les fluctuations climatiques. Même dans les zones tropicales, l’abondance n’a jamais été continue. Les périodes de refroidissement, de réchauffement et d’assèchement successives ont façonné notre adaptation. Ainsi, pour faire face aux cycles d’abondance et de pénurie d’une nature en perpétuelle évolution, notre organisme a privilégié l’utilisation et le stockage de l’énergie sous forme de graisses.

C’est pour cette raison que le corps dispose d’une réserve limitée de sucre (le glycogène), alors qu’il peut survivre durant plusieurs semaines, voire davantage, grâce à ses réserves de graisses.

Une consommation de glucides saisonnière

Les glucides ont cependant leur utilité, notamment en fonction des saisons. L’être humain, omnivore opportuniste, se régalait des baies et végétaux glucidiques disponibles ponctuellement. Il reste logique de consommer une certaine quantité de glucides pour éviter à l’organisme de devoir produire lui-même la petite quantité de glucose dont il a besoin, tout en gardant les lipides comme carburant principal, car ils constituent notre vraie réserve énergétique, stockée dans nos tissus adipeux.

Le glucose, un carburant imposé, non préféré

On entend souvent que le glucose est notre principale, voire notre source privilégiée, d’énergie, notamment pour le cerveau. Pourtant, notre organisme est une machine redoutablement efficace pour brûler les graisses. S’il commence toujours par utiliser le sucre, ce n’est pas parce qu’il le préfère, mais parce qu’il le doit. En effet, en excès, le sucre est dangereux. Il est donc contraint de le traiter en priorité pour maintenir son équilibre interne. C’est ce caractère imposé, et non choisi, qui fait du glucose une source problématique à long terme (voir les articles sur le sucre).

Chaque fois que l’on consomme des glucides, le corps est obligé de les utiliser en priorité. Et si cette consommation est quotidienne, plusieurs fois par jour, ils deviennent de fait notre principale source d’énergie, avec toutes les conséquences négatives que cela implique.

Les sportifs face à la dépendance au sucre

Les sportifs de haut niveau connaissent bien cette difficulté. La majorité d’entre eux fonctionnent principalement grâce au sucre et aux glucides, plutôt qu’aux graisses. Ils doivent donc sans cesse reconstituer leurs réserves de glycogène, qui s’épuisent rapidement. Le glycogène est stocké principalement dans le foie et les muscles, et représente environ 2 000 kcal disponibles. Cela peut sembler important, mais c’est très peu comparé à nos réserves lipidiques. Même un athlète très mince possède entre 70 000 et 80 000 kcal sous forme de graisses. Ces réserves sont bien plus importantes, et elles le sont encore davantage chez la majorité des personnes.

Une interrogation sur le rôle des glucides

Si les glucides étaient réellement essentiels à notre survie, pourquoi notre capacité à les stocker est-elle aussi limitée ? Certains nutritionnistes nous renvoient à une époque lointaine de notre évolution, lorsque notre alimentation était plus végétale et riche en glucides, à l’image de celle des grands singes. Cependant, cette perspective occulte une part majeure de notre évolution, celle qui a conduit aux hominidés puis à l’Homo sapiens, dont les capacités cérébrales, les caractéristiques physiologiques et le système digestif ont profondément évolué.

Tout au long de cette évolution, marquée davantage par la rareté que par l’abondance, les sources de glucides sont restées saisonnières, même dans les zones tropicales où elles demeurent plus disparates qu’on ne l’imagine. Depuis que notre lignée s’est séparée de celle des grands singes et a intégré une part croissante de produits animaux dans son alimentation, les lipides sont devenus notre principale source de carburant. L’évolution nous a ainsi appris à stocker prioritairement les graisses plutôt que les sucres, afin de survivre aux changements climatiques, aux périodes de disette et aux grandes migrations.

D’autant que notre capacité à brûler le glycogène est rapide : elle s’épuise en quelques heures d’activité intense. Alors pourquoi posséderions-nous de telles réserves de graisses si le corps préférait le sucre ? Justement parce que le sucre est censé être une ressource ponctuelle que le corps transforme rapidement en graisses lorsqu’il est consommé en excès afin de pouvoir être utilisé ultérieurement en cas de besoin. Notre problème actuel en tant que populations, c’est que cette abondance n’est plus ponctuelle ni saisonnière, mais constante, entraînant des stockages démesurés de graisses et les problèmes de santé qui lui sont liés.

Une incohérence évolutionniste

À la lumière de l’évolution, il apparaît incohérent de considérer le sucre comme notre carburant de prédilection. Il n’a pris cette place que par défaut, sous l’effet d’une alimentation progressivement saturée de glucides depuis seulement quelques milliers d’années. La logique évolutive désigne plutôt les lipides comme notre source d’énergie stable, propre et abondante, ce qui explique l’extraordinaire capacité du corps humain à stocker les graisses.

Nous n’avons donc pas besoin de consommer beaucoup de glucides chaque jour. Ils ne sont utiles que dans certaines situations musculaires intenses et pour quelques fonctions précises de l’organisme.

Le cerveau et le cœur préfèrent les graisses

Contrairement à une idée largement répandue, notre cerveau fonctionne de manière optimale grâce aux graisses, et plus précisément aux cétones, qui peuvent couvrir jusqu’à 80 % de ses besoins énergétiques. Bien sûr, si on l’en prive et que notre alimentation, saturée de sucre et de glucides, l’oblige à utiliser le glucose, il s’adaptera. Mais cette adaptation forcée soulève une question essentielle : y a-t-il un lien à étudier entre l’explosion de la consommation de sucre et la hausse fulgurante des maladies neurodégénératives ?

La capacité du cerveau à tirer profit des lipides, sans subir les effets délétères du glucose, explique l’intérêt croissant, depuis plus d’un siècle, pour l’alimentation cétogène. Celle-ci est aujourd’hui reconnue comme l’une des stratégies les plus efficaces pour protéger les fonctions cérébrales face à la montée des pathologies liées à l’excès de sucre. Le cœur, lui aussi, fonctionne principalement grâce aux lipides, confirmant encore une fois le rôle central des graisses comme carburant privilégié par notre organisme.

Une énergie constante et une clarté mentale retrouvée

Les questions les plus fréquentes concernant le régime cétogène ou low carb concernent l’énergie : “Ne va-t-on pas manquer d’énergie ?”, “Et mon cerveau, vais-je avoir une fatigue mentale ?” En réalité, c’est tout le contraire. Une fois que le corps a retrouvé sa capacité originelle et saine à bien utiliser les lipides et à produire des cétones, l’énergie devient constante, et la clarté mentale s’améliore considérablement.

Combien de glucides devons-nous consommer chaque jour ?

La vraie question n’est pas tant combien de glucides nous devons consommer, mais combien nous pouvons en consommer au maximum individuellement, sans nuire à notre organisme.

La place des glucides dans l’alimentation moderne

Les glucides, notamment ceux contenus dans les céréales, les légumineuses et les féculents, sont riches en sucres complexes. Théoriquement, à l’état brut et non transformé, ces sucres sont censés être moins problématiques que les sucres rapides. Pourtant, dans la pratique, ils restent des concentrés de glucose sous forme d’amidon, ce qui accentue le risque de surconsommation déjà très élevé dans notre société.

Même si, en réalité, notre corps n’a pas besoin de consommer des glucides sous forme de céréales ou de féculents, il est parfois difficile de les éviter. L’alimentation contemporaine et industrielle repose majoritairement sur eux.

Retrouver une flexibilité métabolique

Pour réapprendre à notre organisme à utiliser ses importantes réserves de graisses sans avoir à à tomber dans une démarche de restriction calorique, une alimentation réduite en sucres et glucides de type Low Carb peut être judicieuse.

L’objectif est de diminuer les sources de sucre et d’augmenter la part des bonnes graisses. Le véritable problème de l’alimentation actuelle est l’excès de sucre. Mais lorsque celui-ci est combiné à une surconsommation de graisses, l’impact sur la santé devient encore plus délétère. La règle est simple : sucre et gras ensemble dans l’excès ne font pas bon ménage.

Depuis plusieurs décennies, la diabolisation des matières grasses a entraîné une surconsommation de glucides, alors qu’un retour à une alimentation plus physiologique, plus riche en graisses et réduite en sucres (type High Fat / Low Carb) aurait été préférable.

Trouver son équilibre personnel

Tout est une question de curseur, selon nos besoins et ce que nous sommes prêts à faire. Une alimentation Low Carb commence à environ 100 g de glucides par jour.
Pour retrouver une bonne flexibilité métabolique et utiliser les graisses comme source d’énergie, certains devront descendre à 50 g voire 20 g par jour, comme dans le régime cétogène, et augmenter leur consommation de bonnes graisses en conséquence (voir les articles sur les graisses).

Les légumes représentent une bonne source de glucides dans ce cadre. Ils apportent des nutriments très variés, contrairement aux céréales et féculents principalement composés d’amidon, donc de glucose.

La réduction des glucides dépend aussi de la consommation de sucres simples, comme ceux présents dans les fruits. Si les sucres ajoutés, qu’ils soient naturels ou non, doivent être évités quotidiennement, les baies et petits fruits peuvent être intégrés à une alimentation Low Carb.

Des recommandations officielles encore trop élevées

Les recommandations officielles continuent de privilégier les sucres par rapport aux graisses, même si cette approche commence à évoluer. Malgré les nombreux problèmes de santé liés à la surconsommation quasi systématique de sucre dès le plus jeune âge, les apports quotidiens en glucides restent étonnamment élevés.

Ces recommandations représentent 45 à 60 % de l’apport calorique journalier, avec une moyenne de 55 %, soit environ 250 à 350 g de glucides par jour pour un régime à 2 000 calories.

Une surconsommation banalisée

Bien que déjà élevés, ces apports sont souvent dépassés. Les glucides (céréales et féculents) sont devenus la base de l’alimentation. Ils se retrouvent dans la majorité des recettes et produits transformés : desserts, plats préparés, biscuits, gâteaux, pains, brioches, farines, frites, pâtes, pizzas, sauces, etc.

Cette omniprésence favorise la progression du surpoids et de l’obésité avec toutes leurs conséquences sur la santé. De plus, les recommandations ne tiennent pas compte du niveau d’activité physique. Or, tout glucose non utilisé comme énergie est stocké sous forme de graisse et contribue à la prise de poids.

Vers une alimentation plus adaptée

Heureusement, des alternatives alimentaires sont de plus en plus étudiées pour rééquilibrer intelligemment nos apports en macronutriments. Les découvertes anthropologiques et génétiques nous aident à comprendre les besoins fondamentaux de notre corps à travers son évolution.

L’alimentation Low Carb, qui redonne aux lipides leur juste place, recommande 2 à 4 fois moins de glucides, soit une fourchette de 20 à 100 g par jour, selon les objectifs et les bénéfices santé recherchés.

Le régime cétogène, avec environ 20 g de glucides par jour, associe une forte proportion de bonnes graisses. Il se rapproche de l’alimentation pré-agricole de nos ancêtres, il y a tout au plus 6 000 à 10 000 ans, selon les zones géographiques.

Adapter sa consommation aux saisons

La consommation de glucides peut aussi varier selon les saisons. L’été est la période la plus adaptée à leur consommation, notamment à travers les légumes, les légumes-fruits et les baies, bien sûr sans excès.

En conclusion

Il n’existe pas de règle universelle sur la quantité de glucides à consommer quotidiennement pour éviter les problèmes de santé et de surpoids. Cette quantité dépend de nombreux facteurs, dont l’activité physique.

Le véritable danger réside dans le fait que les troubles métaboliques liés à la surconsommation de glucides sont souvent silencieux. Ils ne provoquent pas de douleur et ne deviennent apparents qu’une fois installés. Des pathologies comme la résistance à l’insuline, le diabète, la NASH (stéato-hépatite non alcoolique ou foie gras) se développent lentement, parfois sur plusieurs décennies, et touchent désormais les jeunes adultes, voire les enfants.

Par principe de précaution, il est donc conseillé de réduire au maximum les glucides selon vos besoins, sans dépasser les recommandations officielles, déjà très élevées.

Depuis les années 1950, la diabolisation des graisses a favorisé l’excès de glucides, très rentable pour l’industrie agroalimentaire. Heureusement, le mythe des graisses saturées animales au profit des huiles végétales, tout aussi rentables mais problématiques pour la santé, commence à s’effriter. On peut espérer que les choses continuent d’évoluer dans le bon sens.