Les autres féculents

Les féculents désignent un groupe d’aliments d’origine végétale particulièrement riches en amidon, un polysaccharide complexe. L’amidon est un sucre de réserve que les plantes stockent pour leurs besoins futurs.

Lors de la digestion, notre organisme le dégrade en glucose. Ce glucose, potentiellement toxique en excès, doit être traité rapidement. Il est donc transformé en énergie, même si ce n’est pas un carburant aussi propre et stable que les graisses. Le corps n’a pas le choix : il doit prioritairement brûler le glucose disponible, souvent présent en trop grande quantité pour pouvoir préserver son équilibre.

Lorsque la quantité de glucose dépasse les besoins immédiats de l’organisme, l’excédent est stocké sous forme de graisse. Ce phénomène est devenu quasi quotidien, en raison d’une alimentation constamment riche en glucides et d’une perte généralisée de notre flexibilité métabolique à savoir utiliser également les graisses comme carburant majoritaire. De ce fait, notre corps n’utilise plus facilement ses réserves de graisses comme source d’énergie propre.

Chaque jour, nous l’obligeons à gérer un afflux continu de sucre, qu’il doit traiter en priorité pour ne pas se mettre en danger. Ce stockage de graisse, censé être temporaire, ne trouve donc presque jamais l’occasion d’être mobilisé. La surconsommation chronique de glucides empêche l’accès à nos propres réserves et dérègle durablement notre métabolisme.

La transformation de l’amidon en sucre simple a donc un impact direct sur la glycémie. Pourtant, tous les féculents ne se valent pas. Ils diffèrent par leur composition et leur impact sur notre corps, même si au niveau de leurs effets sur notre métabolisme sont assez similaires.

Traditionnellement, on associe les féculents aux céréales, les plus consommées étant le blé, le riz, le maïs et l’avoine. Ces graines concentrées en amidon forment la base alimentaire de nombreuses cultures. Mais cette catégorie alimentaire s’étend bien au-delà des céréales : elle comprend aussi les tubercules, certaines légumineuses, quelques légumes spécifiques comme les courges, et même des fruits comme la châtaigne ou la banane.

Une diversité de féculents

• Les céréales :
  Blé (semoule, pâtes, pain) : 70 à 75 % de glucides, dont une très grande majorité sous forme d’amidon.
  Riz (blanc) : 77 % de glucides.
  Maïs : 72 % de glucides.
  Avoine : 60 à 65 % de glucides.
• Les tubercules :
  Pomme de terre : 17 à 20 % de glucides, principalement de l’amidon. Malgré un taux inférieur à celui des céréales, son indice glycémique (IG) est élevé, surtout après cuisson.
  Patate douce : environ 20 % de glucides, avec un IG plus modéré que la pomme de terre.
  Topinambour, manioc, igname : également riches en amidon, variant entre 15 et 30 % selon les variétés.
• Les légumineuses :
  Lentilles : 50 à 55 % de glucides dont près de 40 % d’amidon.
  Pois chiches : 45 à 50 % de glucides.
  Haricots secs (rouges, blancs, noirs) : entre 45 et 60 % de glucides.
  Fèves : autour de 40 à 45 % de glucides.
• Les fruits féculents :
  Châtaigne : 35 à 40 % de glucides dont environ 30 % d’amidon.
  Banane verte : 22 à 25 % de glucides avec une majorité d’amidon. Plus elle mûrit, plus l’amidon se transforme en sucres simples (fructose, glucose, saccharose), ce qui augmente son pouvoir sucrant et son indice glycémique.

Une digestion qui transforme l’amidon… en sucre

Tous ces aliments ont un point commun : leur richesse en amidon, transformé en glucose lors de la digestion. Cette élévation du glucose sanguin déclenche la sécrétion d’insuline. Plus l’index glycémique est élevé, plus la réponse insulinique est forte. Selon leur mode de cuisson, leur degré de transformation industrielle ou leur maturité (dans le cas des fruits), ces féculents deviennent hyperglycémiants et participent à la surconsommation de sucre caractéristique de nos sociétés modernes.

Cette surcharge glucidique chronique favorise non seulement le stockage sous forme de graisse, mais aussi l’apparition de troubles métaboliques : insulinorésistance, syndrome métabolique, diabète de type 2, surpoids, et inflammation chronique.

Quels féculents choisir si l’on souhaite modérer leur consommation ?

Tous les féculents ne sont pas équivalents sur le plan physiologique. Pour qui cherche à limiter les effets métaboliques délétères des glucides, certains choix s’imposent.

À éviter en priorité :

• Les céréales (blé, riz, maïs, avoine) : ce sont des graines, concentrées en amidon mais aussi en anti-nutriments (acide phytique, lectines, inhibiteurs enzymatiques) qui entravent la digestion, irritent les muqueuses intestinales et limitent l’absorption de minéraux essentiels.
• Les légumineuses, malgré leur profil protéique, posent les mêmes problèmes : taux élevé d’anti-nutriments, longues cuissons nécessaires, digestibilité difficile.
• Les fruits féculents, comme la banane mûre ou la châtaigne, sont naturellement sucrés. Leur goût plaisant les rend particulièrement appétents et potentiellement addictifs. Par ailleurs, la châtaigne, en tant que graine, contient elle aussi des substances destinées à protéger sa capacité de germination.

À privilégier avec discernement :

• Les légumes féculents, comme la courge ou le céleri-rave. Leur teneur en amidon est souvent modérée, leur digestibilité meilleure, et leur apport micronutritionnel bien plus intéressant.
• La pomme de terre reste un cas particulier : très riche en amidon, mais exempte d’anti-nutriments, elle peut être préférable aux céréales ou aux légumineuses si elle est bien cuite et consommée avec modération.

Une question de quantité… et de contexte

Le plus important reste d’adapter la quantité de féculents à notre niveau d’activité physique, et surtout à notre capacité à les utiliser rapidement. Un mode de vie sédentaire, associé à une consommation excessive de féculents (en particulier sous leur forme transformée) conduit inévitablement au stockage du sucre sous forme de graisse, notamment au niveau abdominal.

Pourtant, notre corps est un formidable brûleur de graisses. Contrairement au sucre, les lipides constituent une source d’énergie abondante, propre et stable. Il n’est pas nécessaire de consommer beaucoup de glucides pour couvrir les besoins quotidiens peu importants en glucose de notre organisme.

C’est regrettable : en consommant trop de glucides chaque jour, nous avons perdu dès notre enfance notre flexibilité métabolique naturelle, c’est-à-dire notre capacité à utiliser les graisses comme carburant principal. Résultat : nous stockons d’importantes réserves énergétiques sous forme de graisses… sans jamais vraiment les utiliser.

Dans un contexte alimentaire où les fruits trop sucrés, les féculents industriels, les huiles végétales raffinées (pro-inflammatoires), sont omniprésents, et où les protéines animales de qualité ainsi que les bons gras animaux sont marginalisés, le déséquilibre est manifeste. Or, notre physiologie ancestrale est conçue pour fonctionner à partir d’une base alimentaire riche en nutriments d’origine animale et en légumes fibreux, et non sur une surcharge de glucides rapides et d’huiles végétales qui s’oxydent rapidement.

Conclusion

La consommation de féculents doit être repensée à la lumière de leurs effets métaboliques réels. En limitant les graines (céréales, légumineuses, fruits féculents) et en privilégiant les légumes modérément amidonnés, il devient possible de soutenir une glycémie plus stable, de préserver une bonne sensibilité à l’insuline, et de sortir du cercle vicieux de la dépendance au sucre. L’essentiel est de revenir à une alimentation ancrée dans notre biologie originelle, où les végétaux accompagnent et non remplacent les aliments nobles d’origine animale, et où l’énergie est fournie de façon stable et durable majoritairement à partir des graisses.