Depuis que l’humanité est passée d’une vie de chasseurs-cueilleurs à une civilisation sédentaire et agricole, il y a environ 6 000 à 10 000 ans, la consommation de glucides et de sucre n’a cessé d’augmenter. Mais c’est surtout depuis quelques générations, et plus encore depuis la Seconde Guerre mondiale, que le sucre a pris une place inégalée dans nos habitudes alimentaires. Aujourd’hui, les quantités consommées quotidiennement atteignent des niveaux démesurés.
Le sucre est devenu si banal dans notre alimentation qu’il est difficile de mesurer l’ampleur de notre dépendance. Pour la grande majorité d’entre nous, il est compliqué de s’en passer. Rien que l’idée de le faire peut déclencher des mécanismes de résistance, de défense et de culpabilité. Cette substance, à la fois réconfortante et addictive, pousse souvent à minimiser ses effets sur la santé et à banaliser sa consommation.
Chez certaines personnes, l’activation du circuit de la récompense dans le cerveau par le sucre est si intense qu’elle dépasse la capacité de contrôle, entraînant une forte addiction et parfois des troubles du comportement alimentaire.
Voici plusieurs actions concrètes pour réduire sa consommation de sucre au quotidien.
1. Supprimer la consommation quotidienne d’aliments transformés sucrés
Les préparations industrielles sucrées et les aliments ultra-transformés sont des sources majeures de sucres simples et de glucides raffinés. Dans de nombreux cas, ils reviennent à ne consommer quasiment que du sucre. Un exemple emblématique à exclure complètement de l’alimentation, surtout celle des enfants, sont les céréales du petit déjeuner : ultra-transformées et surchargées en sucre, elles n’ont plus rien à voir avec des sucres lents et s’apparentent à des bonbons. Les pâtes à tartiner sont aussi redoutables non seulement par leur teneur en sucre, mais aussi en mauvaises graisses.
Les supermarchés regorgent de produits sucrés et de desserts à la composition nocive : pâtisseries, viennoiseries, biscuits, chocolats, gâteaux, desserts lactés, confiseries… Ces produits sont conçus pour être consommés à toute heure : petit-déjeuner, en-cas du matin, goûter, pause café, dessert du midi ou du soir, voire grignotage en soirée. Leur composition de plus en plus artificielle les rend addictifs, pauvres en nutriments et peu rassasiants. Ils provoquent des pics glycémiques suivis de chutes brutales, favorisant ainsi le grignotage compulsif et de l’hyperphagie.
Par ailleurs, nombre de ces aliments contiennent des sucres cachés et des additifs chimiques. Il est donc crucial d’apprendre à lire les étiquettes et à éviter les produits à la liste d’ingrédients longue ou incompréhensible. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, mieux vaut ne pas consommer le produit.
Ces aliments ne devraient plus faire partie de notre alimentation quotidienne, voire hebdomadaire. À consommer, au mieux, très exceptionnellement quelques fois par an.
2. Réduire également les aliments industriels salés
Le sucre ne se cache pas que dans les aliments sucrés. De nombreux produits salés transformés en contiennent également, qu’il s’agisse de plats cuisinés, de légumes en conserve ou surgelés, de pizzas, de tartes, de sauces, de biscuits apéritifs, de chips, de charcuteries, de moutardes ou de vinaigres industriels. Ces produits sont souvent fabriqués avec des glucides raffinés (farine blanche, amidons, etc.), qui se comportent dans l’organisme comme des sucres simples. Il n’est pas rare que du sucre et des sucres modifiés, pire encore du sirop de glucose y soient rajoutés.
Pour en limiter l’impact, mieux vaut cuisiner soi-même avec des ingrédients bruts et naturels afin de contrôler la qualité des aliments et les apports en sucre caché.
3. Réduire l’apport global en glucides, simples et complexes
Réduire le sucre, ce n’est pas seulement éviter les sucreries. De nombreux aliments riches en glucides (pain, riz blanc, pâtes, pommes de terre, farines de blé…) se comportent comme des sucres rapides selon leur transformation et leur mode de cuisson.
Notre corps est capable de gérer une faible quantité de glucides par jour. Le reste est transformé en graisse de réserve que l’on utilise rarement, tant notre apport quotidien est important.
L’alimentation moderne accorde une place excessive aux féculents. Or, un régime alimentaire optimal privilégie les protéines animales, les légumes et les bonnes graisses animales. Les huiles végétales (à part l’huile d’olive) étant à éviter. L’objectif est de faire du gras la principale source d’énergie, permettant ainsi de diminuer la dépendance au glucose.
Les produits riches en glucides (pâtes, pizzas, gâteaux, viennoiseries, pain même complet…), les céréales, les oléagineux et les légumineuses ne devraient pas faire partie des repas quotidiens. Quant aux pommes de terre, elles posent également problème selon leur mode de cuisson. La grande variété de légumes offre une source de glucide plus raisonnable et une concentration en vitamines, minéraux, en fibres et en nutriments essentiels bien plus intéressante.
4. Privilégier les aliments bruts
Cuisiner avec des aliments bruts, entiers et non transformés est une solution simple et efficace pour maîtriser les apports en sucre. On peut augmenter la variété et la quantité de légumes dans ses repas pour réduire les glucides riches en amidon (céréales, légumineuses, légumes féculents comme la pomme de terre).
Évitez les jus de fruits, les confitures, les purées, les farines, et privilégiez les aliments dans leur forme entière. Réduisez autant que possible les céréales, qu’elles soient complètes ou non.
Prendre conscience de la quantité de glucides et de sucres ajoutés que nous consommons sans y prêter attention est une étape essentielle pour initier le changement. Observer son alimentation pendant quelques semaines peut s’avérer très révélateur.
5. Réserver les desserts aux repas festifs
Le dessert, autrefois réservé aux repas de fête, est devenu une habitude quotidienne en moins d’un siècle. Pourtant, il est totalement inutile et constitue une surcharge sucrée souvent évitable. S’y ajoutent souvent un petit-déjeuner et un goûter sucrés, aggravant encore la situation.
Mieux vaut limiter fortement les desserts, en particulier les produits laitiers sucrés ou les compotes, qui entretiennent une consommation excessive de sucre.
💡 Astuce : Si vous ne pouvez pas vous passer d’une touche sucrée en fin de repas, optez temporairement pour un carré de chocolat noir (70 à 80 % de cacao, bio si possible), avant de progressivement vous en déshabituer.
6. Privilégier un petit-déjeuner et un goûter salés
Le petit-déjeuner sucré est une invention récente, souvent promue par des recommandations nutritionnelles mal adaptées. Pain, confiture, céréales, jus de fruits, produits laitiers sucrés : autant d’aliments sucrés consommés dès le matin.
Le sucre matinal appelle d’autres sucres au cours de la journée. À l’inverse, un petit-déjeuner salé à base d’œufs, de viande, de légumes et de bonnes graisses permet de tenir sans fringales jusqu’à midi. Dans ce type d’alimentation plus riche en graisses, le goûter devient souvent superflu, ou se limite à un fruit en été.
7. Consommer les fruits avec modération
Les fruits modernes, très sucrés, ne sont plus comparables à leurs ancêtres sauvages. Bien qu’ils contiennent fibres et micronutriments, ils doivent être consommés modérément. Les jus de fruits, même faits maison, sont à éviter car ils concentrent le sucre sans les fibres.
Contrairement à une croyance répandue, les vitamines que l’on trouve dans les fruits sont également présentes dans de nombreux légumes, sans les inconvénients du sucre et pire encore du fructose.
8. Éliminer les boissons sucrées
Un geste simple : ne plus sucrer son café, son thé ou ses infusions. Le chocolat chaud du matin, souvent très sucré, est à réserver à de rares occasions.
Les sodas, concentrés de sucre et d’additifs chimiques, sont à éviter absolument. Ils sont associés à de nombreux troubles métaboliques et maladies chroniques. Les jus de fruits industriels ne valent guère mieux : il s’agit essentiellement de sucre liquide avec quelques vitamines de synthèse.
Même les laits végétaux (amande, riz, avoine…) sont souvent plus sucrés qu’on ne l’imagine.
N’oublions pas : la seule boisson indispensable à la vie, c’est l’eau.
9. Prendre le temps de manger
Manger mieux, c’est aussi prendre le temps de manger. Éviter de manger debout, en marchant ou devant un écran permet de mieux ressentir la satiété, de savourer les aliments, et de rééquilibrer sa relation à la nourriture.
En conclusion
Si l’idée d’arrêter de consommer des préparations alimentaires industrielles, avec leurs longues listes d’ingrédients délétères, est généralement acceptée et comprise, celle de se passer des délicieuses recettes issues de la culture culinaire sucrée peut en froisser plus d’un. Un bon compromis consiste à réduire au maximum la consommation quotidienne de sucres ajoutés, de glucides raffinés et de produits ultra-transformés, afin de réserver vos douceurs préférées aux moments privilégiés et aux événements festifs. Votre organisme est bien plus capable de supporter les écarts et les excès lorsqu’ils ne sont plus quotidiens.
Attention à l’alimentation des enfants
Les enfants sont malheureusement les premières cibles du marketing sucré. Naturellement attirés par le goût sucré, ils sont souvent exposés à une alimentation bourrée de sucres dès le plus jeune âge. Or, l’attrait pour d’autres goûts s’acquiert par l’apprentissage. Leur proposer des alternatives saines et variées dès le départ contribue à élargir leur palais et à façonner leur sens du goût, comme pour les adultes.
Cet apprentissage permet non seulement d’éviter les pièges de l’addiction au sucre, mais aussi de leur transmettre de bonnes habitudes alimentaires, susceptibles de perdurer ou de ressurgir à l’âge adulte.
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