Les sources de sucres naturels – Les Légumes

Les légumes sont eux aussi une source de sucres naturels, mais en quantité bien moindre que les fruits. Les types de sucres qu’ils contiennent varient selon les espèces, mais il s’agit principalement de glucose, de fructose et de saccharose. Certains légumes renferment également des sucres complexes, comme l’amidon. Toutefois, mis à part les légumes riches en amidon, leur concentration en sucres reste généralement faible.

La teneur en sucres des légumes varie considérablement selon le type de légume, son degré de maturité, ainsi que sa méthode de préparation. La cuisson peut en effet dans certains cas concentrer les sucres qu’il contient. En général, les légumes les plus sucrés sont les légumes-racines, comme les carottes, les betteraves ou les oignons. Les légumes féculents, tels que les pommes de terre et les patates douces, forment un cas à part, car leur richesse en amidon les rend particulièrement concentrés en sucre complexe et entrent dans la catégorie des glucides. Certains légumes-fruits comme la tomate ou les courges, peuvent également contenir plus de sucres que la plupart des légumes classiques. À l’inverse, les légumes les moins sucrés sont les légumes-feuilles et les légumes-fleurs, comme les épinards, les salades ou les brocolis.

L’amidon, qui est transformé en sucre au cours de la digestion, se trouve principalement en grande quantité dans les pommes de terre. Lors du processus digestif, il est converti en glucose, ce qui entraîne une élévation du taux de sucre dans le sang, appelée glycémie. Une consommation excessive d’aliments riches en amidon peut ainsi provoquer des pics glycémiques importants. Ces légumes très riches en glucides contiennent en général beaucoup moins de fibres que d’autres légumes, ce qui limite leur capacité à ralentir l’absorption du glucose et les rend donc plus problématiques sur le plan métabolique.

Les fibres contenues dans les légumes font elles aussi partie des glucides complexes. Elles sont constituées d’une chaîne de sucres si complexes qu’ils ne sont pas absorbés par l’organisme et donc ne fournissent pas de sucre. En règle générale, la teneur en fibres, donc sucre non assimilable, est bien supérieure aux sources de sucres assimilables (sucres simples et amidon), ce qui est tout l’inverse des fruits et fait toute la différence sur leur impact sur notre santé. Les fibres augmentent également la sensation de satiété, ce qui peut aider à réguler l’appétit et à prévenir la surconsommation de calories.

Quelques exemples tirés de CIQUAL, la base de données nutritionnelles officielles en France, pour illustrer les différences entre les types de légumes (valeurs pour 100 g de légumes).


Légumes feuilles

Ils ne contiennent généralement pas d’amidon et peu de sucres simples.

• Laitue (salade verte) : 0,4 g de fructose et 0,33 g de fructose mais 1,2 g de fibres.
• Épinards (cuits) : moins de 0,5 g de sucres mais 2,7 g de fibres.

Légumes verts

Ils peuvent appartenir aux familles de légumes-fruits ou de légumes-fleurs.

• Haricots verts (surgelés, cuits) : on retrouve des sucres simples pour 1,23 g, de l’amidon pour 3,61 g et des fibres pour 3,3 g.
• Petits pois : 1,8 g de sucres simples, principalement du saccharose, 2,8 g d’amidon et 5,8 g de fibres.
• Brocolis : moins de 0,5 g de chaque sucre, pour un total de 1,1 g de sucres simples, de même pour l’amidon à moins de 0,5 g et un peu de fibres avec 1,5 g.

Légumes qui sont des fruits

• Tomates : la tomate contient plus de fructose (1,4 g) et de glucose (1,08 g) que de fibres (1,2 g) et pas d’amidon.
• Courges (potirons, butternuts, courgettes, melons) : elles contiennent en moyenne 1,6 g de sucres simples dont fructose (0,9 g) et glucose (0,7 g) et peu de fibres (1,3 g) et d’amidon (moins de 0,5 à environ 2 g selon les variétés). Attention, certains légumes de cette famille des cucurbitacées, comme la courgette, contiennent moins de sucres que d’autres, comme la courge butternut par exemple.

Légumes racines

Ce sont habituellement les plus sucrés, parfois même pour les plus surprenants comme l’oignon.

• Carottes (crues) : les carottes contiennent presque 8 g de glucides totaux, 0,9 g de fructose, 1,1 g de glucose et 4 g de saccharose, peu d’amidon (0,4g) et 2,7 g de fibres. Selon comment elle est cuite, la carotte conserve plus ou moins ces mêmes caractéristiques, notamment cuite à la vapeur. Sinon, la quantité de sucre baisse avec la cuisson.
• Navets (cuits) : 1,3 g de fructose et 1,6 g de glucose en moyenne, moins de 0,5 g de saccharose et d’amidon, 2,2 g de fibres alimentaires.
• Betteraves : 0,6 g de fructose, 0,8 g de glucose, 5,3 g de saccharose, peu d’amidon (0,35 g) et 2,5 g de fibres.
• Oignon (cru) : 1,7 g de fructose, 1,6 g de glucose, 1, 5 g de saccharose, moins de 0,5 g d’amidon et 1,7 g de fibres. Il conserve à peu près les mêmes quantités de sucre une fois cuit.

Légumes féculents

• Pommes de terre : la pomme de terre cuite contient environ 17,2 g de glucides totaux dont la majorité est de l’amidon (14,5 g) avec quelques sucres simples (autour d’1 g) et 1,96 g de fibres.
• Patates douces : 6,11 g de sucres simples (surtout maltose), 6,14 g d’amidon et 2,9 g de fibres.

Bien que les légumes contiennent des sucres naturels, ils ont généralement un indice glycémique plus bas que les fruits. Leur consommation provoque une augmentation plus lente et plus modérée du taux de sucre dans le sang que ces derniers, notamment grâce à leur haute teneur en fibres, qui ralentit la digestion des glucides. Ils offrent également de nombreux avantages nutritionnels tels que des vitamines et des minéraux, ce qui en fait des aliments sains et essentiels dans une alimentation équilibrée réduite en glucides.