Les sources de sucres naturels – Les Fruits

Les fruits constituent une source majeure de sucres naturels. Toutefois, la concentration en sucre des fruits modernes, sélectionnés et transformés par l’homme au fil des siècles, voire des millénaires, n’a plus grand-chose à voir avec les variétés originelles. Il convient de distinguer les fruits sauvages, souvent moins sucrés, âpres ou amers, des fruits cultivés, issus de sélections successives. Certaines variétés créées ou favorisées par l’homme ont même fini par supplanter leurs ancêtres dans la nature. C’est le cas, par exemple, de certaines variétés de mûres dites sauvages, qui sont en réalité issues de variétés sélectionnées depuis des siècles par l’homme pour leurs fruits plus gros, plus sucrés et plus juteux. Leur vigueur et leur caractère naturellement invasif leur ont permis de coloniser les milieux naturels, au point de supplanter les mûres originelles, plus acides, moins sucrées et souvent composées de peu de grains.

Depuis des millénaires, l’être humain façonne ce qui pousse dans la nature autour de lui. Cette influence ne concerne pas seulement les fruits sauvages, mais aussi les plantes et les arbres qu’il juge utiles. S’agissant des fruits, il a constamment privilégié les variétés les plus sucrées, les plus grosses et les plus attrayantes, au détriment de la biodiversité originelle. Cette sélection prolongée a profondément altéré la composition nutritionnelle des fruits. Nous sommes aujourd’hui bien loin des mûres, fraises, pommes ou framboises sauvages, qui étaient autrefois plus acides, moins sucrées et souvent composées de peu de grains.

Dans les cultures agricoles, les variétés les plus sucrées, préférées des consommateurs, ont été systématiquement conservées, reproduites et diffusées, tandis que les fruits moins sucrés ont peu à peu disparu. Ce processus de sélection a intensifié les croisements entre variétés riches en sucre, renforçant encore cette tendance. Il en résulte aujourd’hui une uniformisation des fruits cultivés et une réduction marquée de leur diversité.

Les fruits modernes sont ainsi devenus bien différents de leurs ancêtres. Ils sont plus riches en sucres, en particulier en fructose, mais aussi plus pauvres en nutriments essentiels. Les baies et petits fruits, probablement moins transformés, contiennent en moyenne environ 5 g de sucre pour 100 g. En comparaison, les fruits cultivés peuvent en contenir deux à trois fois plus : la pomme autour de 10 g, le raisin jusqu’à 15 à 17 g.

Les principaux sucres présents dans les fruits sont le fructose, le glucose et le saccharose.

• Le fructose représente environ 50 à 75 % des sucres totaux dans les fruits modernes.
• Le glucose en constitue 25 à 50 %.
• Le saccharose, quant à lui, représente entre 5 et 25 %, tout en sachant qu’il est composé pour moitié de fructose.

Ces proportions varient selon la variété, la maturité du fruit et les conditions de culture (type de sol, climat, pratiques agricoles, etc.).

Les fruits sont réputés pour être une source intéressante de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, qui aident à protéger l’organisme contre certaines maladies chroniques. Cependant, leur teneur en sucre, et surtout en fructose (le sucre qui pose le plus de problèmes métaboliques) incite à une consommation raisonnée. Il est vraiment préférable de trouver ces nutriments dans des aliments moins sucrés.

La consommation de fruits devrait donc rester modérée et saisonnière, car dans la grande famille des légumes, la grande majorité apporte autant, voire davantage, de fibres, de vitamines, d’antioxydants et de minéraux, sans les inconvénients du sucre.

Il est probable que nos ancêtres vivant sous les tropiques aient eu un accès plus régulier à des fruits sauvages. En revanche, dans les régions tempérées ou froides, ces occasions étaient bien plus rares. Depuis cette époque lointaine où les hominidés consommaient sans doute une plus grande part de végétaux, le corps humain a évolué, en grande partie grâce à la consommation de produits animaux, pour devenir ce qu’il est aujourd’hui. Notre système digestif, notre métabolisme et notre cerveau se sont progressivement adaptés à une alimentation naturellement pauvre en sucres, mais riche en graisses et en protéines animales.

Par ailleurs, en l’absence de sources de sucre, le corps humain est capable de produire le glucose dont il a besoin en transformant les protéines par un mécanisme appelé néoglucogenèse. Cela montre à quel point il est fondamentalement adapté à un environnement pauvre en glucides.

Bien entendu, en tant qu’omnivore, il est préférable pour l’humain de couvrir ses besoins en glucose par l’apport de légumes et de baies, plutôt que exclusivement par les protéines. L’essentiel reste de préserver sa capacité métabolique à utiliser les lipides comme source principale d’énergie, plus stable et durable que celle offerte par les glucides.

Le corps humain n’est donc pas conçu pour recevoir en continu des apports élevés en sucre, en particulier en fructose. Ce dernier est métabolisé uniquement par le foie, qui, la plupart du temps, se retrouve saturé. Le fructose ne peut pas être utilisé directement par les cellules : il est transformé en graisse, que le corps stocke, faute de pouvoir l’utiliser immédiatement. Et comme cet apport est constant, les graisses s’accumulent.

Aujourd’hui, nous avons fait du sucre notre principal carburant, à cause de l’omniprésence des céréales et des fruits en toute saison. La consommation actuelle de sucre, et notamment de fructose, atteint des niveaux extrêmes. Contrairement au glucose, le fructose ne provoque pas de pic de glycémie, mais cela ne le rend pas inoffensif pour autant. Il provoque d’autres déséquilibres majeurs :

• Stéatose hépatique non alcoolique (foie gras)
• Insulinorésistance
• Glycation (les molécules de sucre se lient aux protéines, altérant leur fonction, accélérant le vieillissement cellulaire)

Ainsi, même si les fruits nous apparaissent comme des aliments sains, savoureux et riches en nutriments, il est essentiel de garder à l’esprit qu’ils participent à la surconsommation de sucre, en particulier les variétés modernes.

Si l’on a des difficultés à réduire sa consommation de fruits, il est préférable :

• de privilégier les fruits entiers, frais et de saison,
• de privilégier les petits fruits et les baies bien plus intéressantes au niveau nutritionnel et moins riches en sucre.

Bien sûr, il ne s’agit pas de se priver totalement de fruits. L’été, quand les températures sont élevées, semble être la période la plus naturelle pour en consommer. Dans la nature, de nombreux animaux mangent des baies à cette saison pour stocker des graisses en vue de l’hiver. Mais ce mécanisme naturel n’a de sens que si ces réserves sont ensuite utilisées. Or, dans notre société moderne, la consommation de sucre est devenue permanente, annulant cet équilibre saisonnier.

Ci-dessous quelques exemples de comparaison que vous trouverez sur le site : https://ciqual.anses.fr/

Les taux sont calculés en grammes pour 100 grammes de fruits* :

La pomme, si consommée, est une mauvaise élève en matière de sucre et de fructose. Non seulement elle contient une teneur élevée de fructose d’en moyenne 5,7 g mais la moitié du saccharose qu’elle contient est également du fructose, pour seulement environ 2,4 g de fibres. Le raisin est un des fruits qui contient le plus de glucides dont en moyenne 7,2 g de glucose et 7,6 g de fructose. La framboise est déjà meilleure, avec moins de glucides totaux, peu de fructose et de saccharose et beaucoup plus de fibres, en moyenne 6,7 g. Enfin la mandarine, si elle semble contenir peu de fructose, contient cependant beaucoup de saccharose, , autour de 6,2 g dont la moitié est du fructose, avec peu de fibres.

Sans compter que si 100 g représentent une barquette de framboises ou 1 mandarine environ, 100 g de raisin ou de pomme ne représentent que la moitié d’une grappe ou d’une pomme. Nous avons donc tendance à en consommer plus.

*Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier selon les variétés spécifiques et les conditions de culture. Pour des données précises par produit, consultez directement la base de données CIQUAL.