Les jus de fruits

Les jus de fruits : une fausse bonne idée santé

À l’image des fruits, qui sont perçus comme des aliments bons pour la santé, les délicieux jus de fruits ont également profité de cette réputation pour le moins exagérée.

Ce qui est mis en avant lorsqu’il s’agit des fruits, c’est leur teneur en vitamines et en antioxydants, tandis que le sucre qu’ils contiennent en excès, notamment dans les fruits modernes, est souvent passé sous silence.

Pourtant, tous les problèmes de santé liés à une consommation quotidienne de sucre et de fructose, et donc à une consommation excessive de fruits, apparaissent dès lors que l’on consomme quotidiennement des jus de fruits. Le jus de fruit est en effet le moyen le plus direct de consommer une quantité excessive de fruits et, par conséquent, de sucre.

On a tendance à oublier que les fruits que nous consommons aujourd’hui n’ont plus grand chose à voir avec leurs ancêtres sauvages. Au fil des sélections et des hybridations, nous avons favorisé une concentration toujours plus élevée de sucre, ainsi que des fruits toujours plus gros et plus juteux, mais finalement de plus en plus pauvres en vitamines et en antioxydants, ceux-là mêmes qui leur avaient pourtant valu cette image de santé.

Les ancêtres de nos fruits modernes les plus consommés étaient majoritairement acides, amers, âpres ou astringents et, dans tous les cas, peu sucrés. Mis à part quelques rares exceptions, comme la myrtille et la mûre, qui restent néanmoins moins sucrées que la plupart des fruits modernes, que ce soit sous les tropiques ou dans les climats tempérés, les fruits les plus sucrés l’étaient bien moins que ceux d’aujourd’hui.

De plus, la nature ne fonctionne pas comme une plantation de fruits. Les arbres étaient dispersés, la concurrence animale pour cette ressource sucrée était plus importante et les fruits, quels que soient les climats, ne produisaient pas en permanence, mais étaient soumis au rythme des saisons. Il n’était donc pas possible d’en consommer abondamment et quotidiennement tout au long de l’année.

Après quelques milliers d’années de sélection, nos fruits sont devenus de véritables confiseries qui stimulent nos sens et notre mécanisme de récompense. Plus on en mange, plus on en a envie de manière irrépressible et si, en plus, on pense qu’il s’agit d’un aliment sain, rien ne nous freine.

Les jus de fruits et les smoothies ont encore accentué ce lien quasi addictif aux fruits. Le problème avec les jus de fruits est qu’au lieu de manger un seul fruit, un verre de jus peut en contenir plusieurs, ce qui multiplie par 3 ou 4 notre consommation de sucre par rapport à un fruit entier. C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé classe les sucres des jus de fruits dans la même catégorie que ceux des sodas, à savoir les sucres simples, et recommande d’en limiter drastiquement la consommation.

Les jus de fruits frais (faits maison)

Les jus de fruits peuvent, en certaines occasions, être réellement rafraîchissants et tout simplement savoureux, et il serait dommage de s’en priver totalement. Pour profiter pleinement des fruits, il est préférable de les consommer en quantité raisonnable durant leur courte période de production et d’éviter ceux qui ont été conservés en chambre froide ou qui ont voyagé, particulièrement hors saison.

Ainsi, si lors d’une occasion particulière et festive vous avez envie de vous faire plaisir avec un jus de fruits ou un smoothie savoureux, rien ne vaut le fait de le préparer soi-même avec des fruits frais, récemment récoltés par un petit producteur.

Il n’était pas problématique de consommer ponctuellement une grande quantité de fruits dans la nature à l’époque où nous étions chasseurs cueilleurs. Le fructose était alors stocké sous forme de graisse dans le foie et autour des organes, et tout surplus de glucose était également transformé en graisse dans les tissus adipeux. Une fois la saison terminée, nous disposions du temps nécessaire avant la suivante pour déstocker ces graisses et les utiliser comme carburant principal pour notre corps.

Aujourd’hui, les sources de glucides, de sucre et de fructose sont abondantes et continues. Les rares périodes d’abondance saisonnière sont devenues une surabondance permanente à laquelle notre organisme ne peut pas faire face durablement. Non seulement nous pouvons consommer des fruits très sucrés tous les jours et les concentrer sous forme de jus, mais en plus le sucre de table est lui-même composé à 50% de fructose et à 50% de glucose. Le problème du sucre ne réside pas seulement dans la quantité ingérée, mais également dans sa fréquence et le fait qu’il n’y ait pas de pauses.

Alors si en été, vous avez envie lors d’une journée bien chaude et ensoleillée de vous faire un jus de fruit frais, pas besoin de lui chercher des excuses santé, le fruit, c’est pour se faire plaisir !

Composition d’un jus d’orange frais (pour 100 g) :

• Ingrédients : Oranges pressées (100%).
• Sucre total : environ 9 à 10 g (dont sucre du fruit exclusivement – Saccharose : environ 5 g = 50%, Glucose : environ 2.5 g =25%, Fructose : environ 2.5 g = 25%)

Le jus d’orange a un équilibre entre les trois types de sucres. Bien qu’il contienne de la vitamine C (entre 40 et 50 mg), boire un grand verre de 250ml revient à ingérer près de 25 g de sucre, soit l’équivalent de 4 à 5 morceaux de sucre.

Les jus de fruits industriels

Les jus de fruits industriels sont des boissons à éviter tout simplement. Pour des raisons de logistique, de transport et de conservation, ils subissent des traitements industriels qui dénaturent leur qualité. Très souvent, pour que ces jus soient consommables, les industriels doivent rajouter des arômes, naturels ou non, pour redonner du goût, ainsi que des vitamines de synthèse (acide ascorbique) pour compenser les pertes.

Les jus de fruits pasteurisés :

Si la pasteurisation permet de conserver les jus et d’éliminer les bactéries, le passage à la chaleur abîme inévitablement le fruit. Peu importe la méthode, chauffer un jus crée une différence de goût et de composition nutritionnelle par rapport à un jus de fruit frais. On gagne en durée de conservation mais on perd en qualité.

Pasteurisation éclair (HTST) :

C’est la méthode classique du rayon frais. On chauffe le jus autour de 90-95°C pendant une courte durée (15 à 30 secondes). Même bref, ce coup de chaud suffit à détruire les enzymes utiles à la digestion. On perd également une partie des vitamines fragiles comme la vitamine C et la vitamine B9. Côté plaisir, une partie des arômes du fruit s’évaporent. Le jus n’a plus la fraîcheur d’un jus de fruit frais.

Stérilisation (UHT) :

C’est le procédé des jus en briques ou en bouteilles qui se conservent très longtemps à température ambiante. Pour la stérilisation, la température dépasse les 135°C pendant quelques secondes. C’est le traitement le plus puissant. Il détruit davantage de vitamines, d’antioxydants et de nutriments. Il modifie non seulement la couleur du jus de fruit mais aussi son goût qui prend un goût de fruit cuit. L’ajout de colorants et d’arômes est nécessaire.

Pasteurisation à basse température :

Souvent utilisée par les petits producteurs de jus de fruits artisanaux. Cette méthode de stérilisation est plus douce. Le jus de fruit est chauffé entre 65 et 75°C mais beaucoup plus longtemps (15 à 20 minutes). Cela entraîne inévitablement une cuisson du jus de fruit qui a des conséquences sur la qualité nutritionnelle. Les vitamines, les antioxydants et les enzymes sont fortement détériorés. Le jus peut aussi prendre un goût de compote.

Les jus de fruits fabriqués à partir de concentrés

Ce type de jus est ce qu’il y a de plus éloigné du jus de fruit frais. Bien que l’emballage véhicule le plus souvent une image colorée, attrayante et appétissante, ces jus fabriqués à partir de concentrés sont avant tout des produits industriels hautement transformés. Tout est pensé, de la production à la fabrication en passant par le transport, pour obtenir des jus économiques, même si les qualités nutritionnelles des fruits ont disparu.

La production et la fabrication intensive et industrielle :

Les fruits sont cultivés massivement dans de vastes exploitations en monocultures intensives, particulièrement polluantes et destructrices pour l’environnement et la santé humaine, que ce soit en Europe, en Amérique du Nord ou du Sud, en Asie ou dans les régions tropicales. Ces cultures dépendent en effet d’une utilisation très importante d’intrants chimiques pour protéger les récoltes et augmenter la production. De nombreux pesticides, insecticides et engrais chimiques sont nécessaires pour booster les rendements. De plus, il faut savoir que les fruits utilisés pour les jus sont très souvent ceux qui sont déclassés en second choix et jugés impropres à la consommation pour des raisons esthétiques, car ils sont trop petits, déformés ou tachés. C’est en réalité une bonne idée pour éviter le gaspillage, mais le problème est que, souvent, même les fruits abîmés peuvent être utilisés.

Une fois lavés, les fruits sont pressés. Le jus brut est immédiatement centrifugé pour en extraire la pulpe. Ce retrait est impératif avant l’étape de concentration : soumise à la chaleur intense des évaporateurs, la pulpe cuirait et caraméliserait, donnant un goût de brûlé au sirop. Cette pulpe solide débarrassée de son eau est ensuite pasteurisée puis congelée ou conditionnée en fûts aseptiques pour être expédiée vers les usines de fabrication de jus de fruits. Le jus ainsi clarifié subit ensuite plusieurs traitements thermiques pour être transformé en concentré. La première étape est la pasteurisation. Elle permet d’éliminer les bactéries, mais aussi de stopper l’activité enzymatique responsable de l’oxydation du jus. Pour cela, le liquide est chauffé à haute température (entre 90 et 95°C) pendant une courte durée.

Pour obtenir un concentré, le jus pasteurisé passe ensuite dans des évaporateurs. Il y est chauffé sous vide (entre 60°C et 80°C) afin de retirer environ 80 % de son eau naturelle. Cependant, en s’évaporant, l’eau emporte avec elle la quasi-totalité des arômes volatils du fruit. Les vitamines sensibles à la chaleur sont également en grande partie dégradées. Il ne reste alors qu’un sirop brun, visqueux et sucré : le concentré.

À cette étape, la concentration en sucre est à son maximum. Un concentré d’orange de 100 g, dont 85 % d’eau a été évaporée, contient environ 65 g de sucre total (dont 32 g de saccharose, 16 g de glucose et 16 g de fructose). Le concentré de pomme est encore plus sucré, avec 70 g de sucre total (dont 42 g de fructose, 21 g de glucose et 7 g de saccharose). Ce produit, dont la texture s’apparente à un sirop épais, se conserve parfaitement bien. Il peut être stocké durant des mois, voire davantage, dans d’immenses citernes avant d’être expédié à travers le monde vers les usines de fabrication de jus de fruits. En retirant l’eau, les coûts de transport et de stockage sont considérablement réduits.

Arrivé à l’usine dans le pays de destination, le fabricant réinjecte dans le sirop la quantité d’eau qui avait été retirée. Ce n’est donc plus l’eau naturelle du fruit (l’eau végétale) qui compose le jus, mais de l’eau de ville traitée et filtrée. Bien que potable, cette eau est standardisée et n’a plus la qualité biologique de l’eau du fruit. La boisson obtenue, qui s’apparente davantage à une boisson au sirop qu’à un véritable jus, a perdu toute la complexité aromatique du fruit lors de la cuisson. Pour masquer cette perte et restaurer un goût et une texture acceptable, les industriels procèdent à une véritable reconstruction chimique. Ils sont obligés d’utiliser des arômes, de réintroduire une partie de la pulpe qui avait été retirée, et d’ajouter de l’acide ascorbique (Vitamine C) comme antioxydant pour éviter que le liquide ne brunisse. Parfois, des correcteurs d’acidité (comme l’acide citrique ou du jus de citron concentré) sont aussi ajoutés pour équilibrer le tout. Cette accumulation de procédés permet de produire un jus au goût standardisé, parfaitement identique toute l’année, indépendamment de la qualité des récoltes de fruits.

Compositions de jus de fruits industriels

Jus d’orange industriel pour 100 ml :

• Ingrédients : Jus d’orange à base de concentré, eau, acide ascorbique (vitamine C ajoutée).
• Sucre total : environ 9 à 10 g (Saccharose : dans les 5 g, Glucose : environ 2.5 g, Fructose : environ 2.5 g).
• Vitamines/Antioxydants : Vitamine C présente (environ 30mg) mais en grande partie issue d’ajout synthétique. Antioxydants très faibles comparés au jus de fruits frais.

Un verre de jus d’orange industriel d’environ 250 ml apporte en moyenne plus de 22 g de sucres simples, soit l’équivalent de 4 à 5 morceaux de sucre, ce qui représente beaucoup. Au final, ce type de jus de fruit industriel n’est guère plus qu’une boisson sucrée riche en sucres, en acides de fruits et en vitamines de synthèse ajoutées pour compenser celles détruites par les procédés industriels, très éloignée des qualités nutritionnelles d’une orange entière.

Jus de pomme industriel (clarifié) pour 100 ml :

• Ingrédients : Jus de pomme.
• Sucre total environ 11 g (Fructose : environ 6.5 g, Glucose : environ 2.5 g, Saccharose : environ 2 g).
• Vitamines/Antioxydants : Vitamine C quasi nulle (la pomme en contient peu naturellement et le traitement l’achève). Polyphénols très réduits par la clarification (le jus est transparent).

Un verre de jus de pomme contient environ 27 à 28 g de sucre, soit 5 à 6 morceaux de sucre avec un taux de fructose vraiment très important. L’index glycémique est très élevé.

Jus de raisin industriel pour 100 ml :

• Ingrédients : Jus de raisin.
• Sucre total environ 16 g (Fructose : environ 8 g, Glucose : environ 8 g).
• Vitamines/Antioxydants : Pauvre en vitamines. Contient encore quelques tanins si c’est du raisin rouge, mais bien moins que le fruit entier.

Attention, le jus de raisin est l’un des jus de fruits les plus sucrés et donc des plus problématiques pour la santé, en raison de son impact sur le métabolisme et le foie (du fait de sa teneur élevée en fructose). Un verre de 250 ml de jus de raisin contient plus de 40 g de sucres, dont environ la moitié sous forme de fructose. Le raisin lui-même est déjà l’un des fruits les plus sucrés, qu’il est plus raisonnable de consommer en petite quantité durant sa période de récolte à l’automne et d’éviter le reste de l’année en raison de sa forte teneur en fructose. Son jus, en revanche, représente une véritable bombe de sucre : un verre équivaut à plus de 8 morceaux de sucre, ce qui est énorme.

Jus de myrtille industriel ou nectar pour 100 ml :

• Ingrédients : Eau, purée de myrtille (minimum 15 à 20%), sucre ajouté (si nectar), jus de citron.
• Sucre total pur jus de myrtille (sans sucre ajouté) environ 11 g (Fructose : entre 5 et 6 g, Glucose : entre 4 et 5 g, Saccharose : environ 0,1 g).
• Sucre total nectar de myrtille (avec sucre ajouté) environ 11 à 13 g (Fructose : entre 2 et 3 g, Glucose : entre 2 et 3 g, Saccharose ajouté : 5 à 8 g). Ne pas oublier que le saccharose ou sucre ajouté contient 50% de fructose, ce qui augmente considérablement la quantité de fructose.
• Vitamines/Antioxydants : Teneur en anthocyanes (pigments violets antioxydants) présente mais bien inférieure au fruit frais. Vitamine C souvent ajoutée.

Les jus de myrtille purs sont rares et chers. La majorité des jus de myrtilles proposés à la vente sont des nectars de myrtilles avec du sucre ajouté.

Nectar de mangue – passion pour 100 ml :

• Ingrédients : Eau, purée de mangue (25%), jus de fruit de la passion (5%), sucre, acide citrique.
• Sucre total environ 13 à 14 g (Saccharose – ajouté + fruit : environ 8 g, Fructose : environ 3 g, Glucose : environ 2 g).
• Vitamines/Antioxydants : Provitamine A (bêta-carotène) résistante à la chaleur est conservée. Vitamine C faible sans ajout.

Jus d’ananas industriel pour 100 ml :

• Ingrédients : Jus d’ananas à base de concentré.
• Sucre total environ 12 g (Saccharose, sucre majoritaire de l’ananas : environ 6,4 g ; Fructose : environ 2,3 g, Glucose : environ 1,8 g).
• Vitamines/Antioxydants : La bromélaïne (enzyme célèbre de l’ananas qui aide à digérer les protéines) est détruite par la pasteurisation. Vitamine C détruite également.

Le jus d’ananas pasteurisé, généralement fait à partir de concentré d’ananas, est finalement une boisson très sucrée et acide.

Comparaison du taux de sucre des jus de fruit en carrés de sucre

Il est important de préciser que la mention sans sucre ajouté signifie simplement qu’il n’y a pas eu d’ajout de sucre blanc, mais de concentrés de fruit tout aussi sucré.

Équivalent en morceaux de sucre d’environ 5 g pour un verre standard de 250 ml de jus de fruit :

• 1 verre de jus de raisin apporte 40 g de sucre soit 8 morceaux de sucre.
• 1 verre de nectar de mangue apporte 35 g de sucre soit 7 morceaux de sucre.
• 1 verre de jus d’ananas apporte 30 g de sucre soit 6 morceaux de sucre.
• 1 verre de jus de pomme apporte 28 g de sucre soit 5 à 6 morceaux de sucre.
• 1 verre de jus d’orange apporte 25 g de sucre soit 5 morceaux de sucre.

Pour comparaison, un verre de Coca-Cola apporte 27 g de sucre soit 5 à 6 morceaux de sucre. Donc attention à l’image saine du jus de fruit. Il est généralement autant, voire plus sucré, qu’un soda classique.

Le sucre contenu dans les fruits n’est en réalité pas plus sain que le sucre industriel. Pour le corps, une molécule de sucre reste une molécule de sucre. D’autant plus que dans les jus de fruits, il n’y a plus beaucoup de fibres.

Vers une consommation raisonnée uniquement pour le plaisir

Il est important de comprendre que, quels que soient leurs modes de fabrication ou leur qualité, les jus de fruits ne devraient pas être considérés comme des boissons santé à consommer quotidiennement. Ils constituent plutôt une source de plaisir dont il faut limiter la consommation le plus possible. Même si les jus de fruits frais s’avèrent plus riches en vitamines, ils demeurent des concentrés de sucre et il reste préférable de puiser ces vitamines dans la grande diversité des légumes. Au sein d’une alimentation déjà trop riche en glucides, les jus de fruits représentent finalement davantage une source de problèmes que de bienfaits.

Pour pallier les inconvénients des fruits modernes (souvent trop sucrés par rapport à leur teneur en nutriments essentiels), il est préférable de les consommer avec modération, entiers, et au cœur de leur saison de récolte (principalement durant l’été). Privilégiez les circuits courts et les petits producteurs locaux. Soyez toutefois vigilants car certains fruits, comme la pomme, sont conservés longuement en chambre froide, ce qui peut donner l’illusion qu’ils sont de saison.

Privilégiez les légumes, les baies et les petits fruits rouges :

D’une manière générale, il est bien plus sain de puiser ses vitamines, minéraux et fibres dans la vaste diversité des légumes et des crudités. Cette approche permet de limiter l’apport en sucre et d’éviter une surcharge massive de fructose, offrant ainsi des bénéfices de santé supérieurs à ceux des fruits classiques.
Si vous souhaitez tout de même consommer des fruits régulièrement, privilégiez les baies et les petits fruits rouges. Moins riches en fructose, ils se prêtent mieux à une consommation raisonnée. Ces baies s’intègrent parfaitement, de façon ponctuelle, à une alimentation saine et physiologique de type Low Carb (pauvre en glucides).

Pour rappel : Les piliers d’une alimentation saine :

• Des graisses animales saines comme source d’énergie principale.
• Des protéines animales de qualité, issues d’animaux nourris exclusivement à l’herbe.
• Des légumes de saison à volonté.
• Des baies et des petits fruits rouges de saison de façon modérée.
• Une consommation réduite de glucides, de féculents, de céréales, de légumineuses et d’oléagineux.
• Éliminer au maximum la consommation de produits industriels transformés, de sucres concentrés naturels ou non et d’huiles végétales (à l’exception de l’huile d’olive).

L’impact métabolique des jus de fruits

L’aberration nutritionnelle du jus de fruit au petit déjeuner !

En plus de favoriser la prise de poids et le développement de la stéatose hépatique non alcoolique (maladie du foie gras), les jus de fruits ont un impact métabolique majeur. Boire un jus de fruit le matin à jeun est l’une des pires habitudes pour le métabolisme. Pourtant, depuis quelques décennies, cette pratique (qu’il s’agisse de jus industriels ou de jus frais) s’est largement répandue.

Ce jus va non seulement perturber la digestion du pain et des céréales, mais va également faire exploser la charge glycémique d’un repas déjà trop riche en glucides et en sucre ajouté. Ces petits-déjeuners sucrés constituent, en eux-mêmes, de véritables aberrations nutritionnelles.

L’explosion glycémique :

À jeun, le corps est particulièrement sensible. Le jus de fruit, véritable concentré de sucres simples, passe quasi instantanément dans le sang, faisant monter la glycémie en flèche.

La réponse insulinique :

Le pancréas détecte cet afflux et libère massivement de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre toxique pour le corps dès qu’il est en excès. L’insuline favorise alors le stockage de ce sucre sous forme de graisse, notamment viscérale.

L’hypoglycémie réactionnelle :

En raison de cette libération massive d’insuline, le taux de sucre chute brutalement environ deux heures après le repas, descendant souvent sous son seuil normal.

Le cercle vicieux :

Cette chute de sucre envoie un signal d’alarme au cerveau, provoquant de la fatigue, de l’irritabilité, ce fameux coup de barre de fin de matinée et, surtout, une envie irrépressible de sucre pour compenser. On mange alors à nouveau sucré, et le cycle recommence.

Conclusion

Les jus de fruits industriels sont à éviter car ils participent activement à l’épidémie moderne de troubles métaboliques (obésité, foie gras, résistance à l’insuline). Pour le corps, le sucre des fruits, une fois digéré, se comporte comme n’importe quel sucre. Une molécule de fructose ou de glucose issue d’une orange pressée a les mêmes effets délétères sur le foie et le stockage des graisses qu’une molécule issue d’un soda. C’est pourquoi il est important de considérer les jus de fruits, mêmes les plus qualitatifs, comme des boissons uniquement pour le plaisir.